Viele Studenten denken, dass der Weg zum College sie zum gefürchteten Freshman 15 verurteilt. Im Gegenteil, die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Übung kann helfen, Sie auf einem gesunden Weg zu halten, wie Sie die Bücher in diesem Semester schlagen. Während die meisten Schlafsäle extrem klein sind und keine Fitnessgeräte haben, bedeutet das nicht, dass Sie nicht in Form bleiben können. Versuchen Sie diese Anfänger-Workout-Routine, um fit zu bleiben, während Sie in der Schule sind.
Wie man es zusammensetzt
Das unten aufgeführte Trainingsprogramm sollte etwa 30 Minuten dauern und kann bis zu fünf Mal pro Woche mit mittlerer Intensität durchgeführt werden. Beginnen Sie mit der Durchführung eines Satzes jeder Übung und erhöhen Sie sie schrittweise auf zwei oder drei Sätze, während die Routine einfacher wird. Wenn eine der Übungen stärkere Schmerzen verursacht, sollten Sie sie sofort stoppen, um das Risiko einer Verletzung zu verringern.
Sich warm laufen
Beginnen Sie Ihr Training mit einer kurzen Aufwärmphase. Beginnen Sie mit dem Joggen für 5 bis 10 Minuten. Versuchen Sie, schnell zu bleiben und bleiben Sie an einer Stelle auf dem Boden, während Sie dies tun. Dann fügen Sie ein paar Starter-Übungen hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Jumping Jacks, Push-Ups oder Mini-Kniebeugen sind einfach zu beginnen und 1 bis 2 Minuten von jedem reicht.
Zehen tippen
Toe Taps sind eine einfache plyometrische Übung, die nicht viel Platz oder Ausrüstung benötigt.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie vor einem Stuhl und heben Sie schnell Ihr rechtes Bein in die Luft, während Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz tippen. Dann bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie Ihren linken Fuß auf die gleiche Weise auf den Stuhl heben. Fahren Sie fort, die Beine für 30 Sekunden kontinuierlich zu wechseln, während Sie Ihren Rumpf aufrecht halten. Versuche zwei bis drei Zehenspitzen pro Training.
Für eine anspruchsvolle Kernübung, versuchen Sie eine Planke. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages Planke
Planken sind eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln in Ihrem Kern zu aktivieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Bauch mit beiden Unterarmen auf dem Boden unter der Brust. Heben Sie Ihren Körper in die Luft, wenn Sie auf Ihre Zehen steigen. Wenn Ihre Wirbelsäule vollständig gestreckt ist, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, ohne den Atem anzuhalten. Behalten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden bei, bevor Sie sich entspannen. Probieren Sie fünf bis zehn Bretter in einer Sitzung.
Wand-Hocke
Diese einfache Variante einer Kniebeuge hilft, die Quadrizepsmuskeln in Ihren Oberschenkeln zu stärken und zu straffen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit Ihrem Rücken zu einer glatten Wand oder Tür und Ihre Füße ungefähr 12 Zoll davon entfernt. Lehnen Sie Ihre Schultern und Ihren Hintern gegen die Oberfläche und lassen Sie Ihre Knie beugen, während Sie langsam nach unten gleiten. Wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad biegen, stoppen und halten Sie sie für 10 Sekunden, bevor Sie wieder nach oben gleiten. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen der Wand-Kniebeugen pro Training.
Burpee
Burpees zielen auf Ihre Schulter-, Brust- und Quadrizepsmuskulatur ab und beinhalten gleichzeitig eine Cardio-Komponente.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in stehender Position und dann senken Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Schultern. Treten Sie mit den Füßen rückwärts in eine Planke und führen Sie dann einen Liegestütz auf dem Boden aus. Als nächstes bringen Sie Ihre Füße unter Ihrem Bauch nach vorne und dann springen Sie schnell mit erhobenen Armen nach oben. Fahren Sie fort, schnell zwischen diesen Positionen zu wechseln, während Sie zwei bis drei Sätze von 10 Burpees vervollständigen.
Spürhund
Diese Übung mit ungewöhnlichen Namen aktiviert Ihre Schulterblatt-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, ohne viel Platz zu benötigen.
WIE MAN ES TUN: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie auf dem Boden. Fangen Sie an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und Ihren unteren Rücken flach machen. Heben Sie dann Ihren rechten Arm vom Boden und über Ihren Kopf, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausstrecken. Halten Sie Ihre Extremitäten für 10 Sekunden in dieser Position, bevor Sie sie wieder senken und die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen. Probieren Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen der Übung auf jeder Seite aus.
