Wenn deine "Problempunkte" dein unterer Bauch und deine inneren Oberschenkel sind, bist du in guter Gesellschaft; die meisten Frauen speichern überschüssiges Fett in ihrem Unterkörper, so dass flache untere Bauchmuskeln und trim Oberschenkel sind oft eine Herausforderung. Leider können Sie nicht nur Fett aus bestimmten Bereichen Ihres Körpers verlieren. Eine Senkung des Körperfettanteils hilft jedoch, die Fettmenge auf dem unteren Bauch und den Innenseiten der Oberschenkel zu reduzieren. Ein gezieltes Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, diese Bereiche zu straffen.
Erstellen Sie ein Kalorien-Defizit, um Fett zu verlieren
Jede Art von Körperfett zu verlieren - einschließlich überschüssigem Fett auf dem unteren Bauch und den inneren Oberschenkeln - erfordert ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie eine Lücke zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, schaffen. Ihr Körper beginnt damit, Ihr gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abzubauen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 bis 1.000 Kalorien weniger als Sie verbrennen, was Ihnen erlaubt, mit einer sicheren Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren. Während diese langsamere Rate der Fettverbrennung bedeutet, dass Ihre Reise zur Gewichtsabnahme länger dauern könnte, als Sie möchten, erhöht es Ihre Chancen, bei Ihrem Zielgewicht zu bleiben, sobald Sie dort ankommen.
Ein Online-Rechner - oder eine Konsultation mit einem Ernährungsexperten - kann Ihnen anhand Ihres Alters, Ihrer Körpergröße, Ihres Geschlechts und Ihrer körperlichen Aktivität mitteilen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Zum Beispiel, eine 32-jährige Frau, die 5 Fuß 3 Zoll groß ist, 145 Pfund und lebt einen sitzenden Lebensstil brennt 1.910 Kalorien täglich. Indem sie ihre Aufnahme auf 1.410 Kalorien täglich senkte, würde sie 1 Pfund pro Woche verlieren.
Während Sie Kalorien abbauen müssen, um Gewicht zu verlieren, schneiden Sie nicht zu viel - Sie werden Ihren Stoffwechsel verlangsamen, sowie das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen. Die empfohlene Mindestaufnahme für Frauen und Männer beträgt 1.200 bzw. 1.800 Kalorien pro Tag.
Vermeiden Sie Mastfutter
Unteren Bauch und innere Oberschenkel Fett verlieren bedeutet nicht, dass Sie sich von all Ihren Lieblingsspeisen berauben müssen, aber Sie sollten diejenigen beschränken, die stark mit Gewichtszunahme verbunden sind. Das beste Essen zu vermeiden - Kartoffeln - in jeder Form, nach einer Studie im New England Journal of Medicine im Jahr 2011 veröffentlicht. Das schließt die offensichtlichen Täter - Kartoffelchips, gebratene Rösti, Pommes Frites - zusammen mit gesünderen- scheinbare Optionen wie gebackene Kartoffeln. Hände weg von verarbeitetem Fleisch, rotem Fleisch und zuckerhaltigen Getränken, die Limonaden, fruchtige Cocktails und andere zuckergesüßte Getränke wie Limonade enthalten.
Entscheiden Sie sich für gesündere Optionen, um einen Trimmer Bauch und Oberschenkel zu bekommen. Versuchen Sie eine Süßkartoffel statt einer normalen Kartoffel oder zerdrückten Rüben anstelle von Kartoffelpüree. Entscheiden Sie sich für geschnittene gegrillte Truthähne, Hühnchen oder Fisch anstelle von verarbeitetem Fleisch, und trinken Sie Wasser - getränkt mit geschnittenem Obst oder gehackten Kräutern für den Geschmack - anstelle von zuckerhaltigen Getränken.
Konzentrieren Sie sich auf kalorienarme Lebensmittel und mageres Protein
Der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus gesunden Lebensmitteln stammen. Gesunde, unverarbeitete Lebensmittel neigen dazu, weniger Kalorien als verarbeitete, fettige Kost, so dass Sie mehr essen können, aber immer noch in Ihrem Kalorienbudget bleiben. Und Sie erhalten Nährstoffe, die Sie brauchen, um sich wach und gesund zu fühlen, anstatt schwach, ausgelaugt und hungrig.
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst vorkommen. Kohlenhydrate dienen als eine wichtige Energiequelle für Ihr Gehirn, damit sie Ihnen helfen können, sich wachsam zu fühlen, und sie auch Ihre Muskeln durch die harten Trainingseinheiten antreiben, die Sie brauchen, um Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel zu straffen. Essen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel, Eier, Bohnen, Fisch und fettfreie Milchprodukte, um Ihr Muskelgewebe zu nähren und sich satt zu fühlen. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen und vermeiden Sie Kochmethoden, die auf die Verwendung von Fett angewiesen sind, wie zum Beispiel Braten. Stattdessen erhalten Sie Ihr Fett aus moderaten Portionen von gesunden Lebensmitteln, wie eine Unze Nüsse, ein Esslöffel Leinsamen Boden, ein Achtel einer Avocado oder eine 3-Unze-Portion Lachs.
Arbeiten Sie Ihren unteren Magen und innere Oberschenkel
Enthalten Sie Cardio- und Krafttraining, um Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel zu straffen und zu straffen. Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien, so dass es hilft, die Fettschicht zu reduzieren, die Ihre Muskeln bedeckt. Bestimmte Arten von Cardio - wie Boxen, Boot Camp-Stil-Klassen, Schwimmen und Skaten - arbeiten auch die Muskeln in Ihrem Mittelteil, so dass sie helfen können, Ihre unteren Bauchmuskeln, wie Sie Pfunde verlieren.
Tone deine inneren Oberschenkel mit einer Mischung aus zusammengesetzten Übungen - große Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig bearbeiten - mit spezifischen Bewegungen, die auf deine inneren Oberschenkel abzielen. Side Lunges, Sumo Squats und Deadlifts sowie Ple-Squats zielen effektiv auf die Innenseiten der Oberschenkel und straffen die äußeren Oberschenkel, Hüften, Po und Waden.
Heben Sie innere Oberschenkel an, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen, und führen Sie Glutebrücken aus, halten Sie einen Medizinball oder ein Kissen zwischen Ihren Knien, um Ihre inneren Oberschenkel zu berühren. Ändern Sie Pilates-Übungen - wie die 100er und die Doppel-Bein-Dehnung - indem Sie ein Kissen, einen Medizinball oder einen Gymnastikball zwischen Ihre Füße legen, um gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln und inneren Oberschenkel zu stärken.
