Trägt die Idee, Cardio-Sessions im Fitness-Studio auszuprobieren, dazu bei, dass man sich für immer unter der Decke verstecken muss? Sie kennen die Vorteile von Cardio-Training: erhöhte Gesundheitsqualität, verbesserte Stimmung, gesteigerter Stoffwechsel, erhöhtes Energieniveau und ein geringeres Krankheitsrisiko.
Also, mit all den wissenschaftlichen Belegen, die auf die Gründe hinweisen, warum wir ein paar aerobe Übungen einbauen sollten, warum graust es so viele von uns, das Laufband oder Ellipsentrainer zu benutzen?
Es könnte etwas mit der Langeweile zu tun haben, die davon herrührt, dass man tagein tagaus mit demselben Cardio-Gerät schuftet. Da die meisten Fitnessstudios jedoch mit einer Vielzahl von Geräten ausgestattet sind, müssen Sie nicht immer wieder dasselbe Training absolvieren. Probieren Sie dieses fünftägige Cardio-Workout, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio trainieren möchten.
Erster Tag: Erregen Sie sich mit Intervallen
Der erste Tag eines neuen Programms beginnt in der Regel mit einer gehörigen Portion Enthusiasmus, gefolgt von einer Portion Skepsis. Deshalb liegt der Fokus heute darauf, Sie für Bewegung zu begeistern. Wählen Sie Ihr Lieblingsgerät (Laufband, Fahrrad, Rudergerät, Treppensteiger oder Ellipsentrainer) und stellen Sie es manuell ein. Du wirst die Level kontrollieren, indem du ein Intervall-Trainingsprogramm machst.
Durch den Wechsel zwischen härteren Trainings- und Erholungsphasen können Sie die aerobe und anaerobe Fitness verbessern, den Blutdruck senken, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, den Cholesteringewinn steigern und Kalorien verbrennen, ohne die Muskelmasse zu opfern.
Für dieses 20-minütige Training verwenden Sie ein Verhältnis von 1: 1 (hohe Intensität bis zur Erholung). Beginnen Sie mit einem 3-minütigen Aufwärmen und gehen Sie dann gleich in Ihr erstes Intervall. Führen Sie die Übung 3 Minuten lang mit höherer Intensität durch, gefolgt von einer 3-minütigen Erholungsphase (oder niedriger Intensität). Wiederholen Sie diese Kombination, bis Sie 20 Minuten erreichen.
Zweiter Tag: Fahren Sie in die Berge
Hill Workouts sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihr aerobes und anaerobes System herauszufordern. Sie können drinnen genauso gut trainieren wie im Freien, indem Sie einfach die Höhe auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband manipulieren.
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, erhöhen Sie die Steigung auf dem Ellipsentrainer auf 5,0 und trainieren Sie für 3 Minuten. Machen Sie einen weiteren Anstieg auf die Steigung von 8 Minuten für 3 Minuten, 10 Minuten für 3 Minuten und dann 12 Minuten für 3 Minuten. Steigen Sie aus und machen Sie 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen im Körpergewicht und 20 Schritte beim Gehen (10 pro Bein). Holen Sie sich wieder auf den Ellipsentrainer und wiederholen Sie die Schaltung, die Sie erreichen die gewünschte Zeit (20-40 Minuten).
Dritter Tag: Langsam und stetig
Steady-State-Cardio - was bedeutet, mit einer Intensität zu trainieren, die zu einer relativ stabilen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch führt - hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen. Trotz der negativen Presse, diese Form der Aerobic-Übungen hat immer noch einen Platz in einem umfassenden kardiovaskulären Trainingsprogramm, vor allem, wenn Sie versuchen, Ausdauer aufzubauen, während die Belastung auf Ihren Körper zu verringern.
Wählen Sie Ihr Lieblings-Cardio-Gerät und stellen Sie die Zeit zwischen 45 und 60 Minuten ein. Sie können eines der Programme verwenden oder die manuelle Option wählen. Schießen Sie für eine Zielherzfrequenz von weniger als 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für die meisten Menschen sind das etwa 145 Schläge pro Minute. Das Ziel hier ist es, mit Ihrer Leistung konsistent zu sein, aber nicht überanstrengen.
Vierter Tag: Run-Walk-Run
Wenn der Gedanke, auf dem Laufband zu laufen, Sie an den Handläufen für Ihr Leben packt, dann ist dieses Training für Sie. Das Training von Trainer Jeff Galloway ist als Run-Walk-Run-Methode bekannt und kann sowohl erfahrenen Marathonläufern als auch Möchtegernläufern dabei helfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. Seine Methode verwendet ein sehr spezifisches Verhältnis von Laufen (für eine vorbestimmte Zeitdauer), gefolgt von einer geplanten Gehpause (für eine vorbestimmte Zeitdauer) und dann Wiederholen, bis dein Training abgeschlossen ist - am wahrscheinlichsten 30 bis 60 Minuten.
Integriere Krafttraining in deine Workouts. Bildnachweis: ViewApart / iStock / GettyImages Fünfter Tag: Bodyweight Blast
Wer sagt Cardio kann nur auf einem Laufband oder Ellipsentrainer passieren? Bodyweight-Training, das Muskelkraft fördert, kann für die Gesundheit ebenso wichtig sein wie aerobe Aktivitäten wie Joggen und Radfahren. Wählen Sie Ihre zwei Lieblings-Cardio-Geräte, die relativ nahe beieinander liegen. Nimm einen Satz Kettlebells, ein Springseil und einen Stabilitätsball und platziere sie an der Maschine, mit der du beginnst und vervollständige diesen Kreis:
- Übung mit mäßiger Intensität am Cardio-Gerät Nr. 1: 10 Minuten
- Körpergewicht Kniebeugen mit einer Pause am unteren Rand: 10 Wiederholungen
- Liegestütze: 10 Wiederholungen
- Planken: 30 bis 60 Sekunden
- Seilspringen: 1 Minute
- Ruhe 30 Sekunden
- Intensives Training am Cardio-Gerät Nr. 2: 10 Minuten
- Walking Lunges: 30 Sekunden (Fortgeschrittene - halte eine Kettlebell in jeder Hand)
- Wall sit: 30 Sekunden (Fortgeschrittene - halte eine Kettlebell in jeder Hand)
- Superman: 10 Wiederholungen
Wiederholen Sie für eine längere Sitzung das gesamte Training.
