Für Männer ist ein muskulöser Körper das ultimative Zeichen von Männlichkeit, während Frauen Kurven bevorzugen, um ihre Weiblichkeit auszudrücken. Ein kurviger Körper wird oft als Sanduhrfigur bezeichnet; Die Taille ist kleiner als die Hüften und Schultern und der untere und obere Körper sind proportional zueinander. Obwohl die Genetik eine große Rolle spielt, wenn es um die Körperform geht, können gesunde Ernährung und eine effektive Trainingsroutine Sie Ihrem Ideal näher bringen.
Schritt 1
Integrieren Sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche hochintensives Intervalltraining oder HIIT, um Kalorien zu verbrennen, um überschüssiges Fett aus Ihrer Mitte zu entfernen. Eine schlanke Taille betont Ihre Kurven. Laut den im "Journal of Obesity" veröffentlichten Studienergebnissen ist HIIT bei der Verbrennung von Körper- und Bauchfett wirksamer als jede andere Übung. Wechseln Sie zwischen einer kräftigen Cardio-Intensität und einer weniger intensiven Erholungstempo. Zum Beispiel, joggen Sie zwei oder drei Minuten in einem Freizeittempo, und dann gehen Sie alle aus und beschleunigen Sie in einen einminütigen Sprint. Gehen Sie zwischen den Intensitäten hin und her, bis Sie eine 20- bis 25-minütige HIIT-Sitzung abgeschlossen haben.
Schritt 2
Engagieren Sie sich an mindestens zwei Tagen der Woche im Krafttraining, um Ihre Muskeln zu stärken und zu definieren. Arbeiten Sie alle Ihre großen Muskelgruppen: Beine, Arm, Bauch, Hüften, Schultern, Rücken und Brust. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, und wenn Sie stärker werden, fügen Sie langsam zwei weitere Sätze hinzu. Verwenden Sie gerade genug Gewicht, damit die letzte Wiederholung jedes Satzes schwierig ist, abzuschließen. Fordere dich immer heraus.
Schritt 3
Betonen Sie Ihre Schultern während Ihrer Krafttrainingsroutine, um den Körper mit V-Konus zu formen, der Ihre Mitte kleiner erscheinen lässt. Enthalten Sie Übungen wie seitliche Erhöhungen, Schulterpressen, aufrechte Reihen und Frontheben. Verwenden Sie Hanteln, eine Kabelstation oder Maschinen, um diese Übungen zu machen.
Schritt 4
Enthalten Bauch-Stärkung Übungen in Ihrem Krafttraining Routine. Wenn Ihr überschüssiges Körperfett reduziert wird, werden diese Übungen Muskeldefinition hinzufügen und die Kurven Ihrer Taille in Richtung Ihrer Hüften hervorheben. Arbeite deine Bauchmuskeln in allen Ebenen der Bewegung. Führen Sie Fahrrad-Crunches durch, um die Seiten Ihrer Taille zu treffen, machen Sie grundlegende Crunches, um die Vorderseite Ihrer Taille zu bearbeiten, und schließen Sie Crunches ein, um den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln zu bearbeiten, der oft von diesem gefürchteten Bauchhündchen verdeckt wird.
Schritt 5
Festigen und definieren Sie Ihren Unterkörper, der für viele Frauen ein übliches Problemgebiet ist, da sich Fett hier zu lagern neigt. Gezielte Bein- und Po-Übungen trainieren die Muskeln unter dem Fett, und wenn das Fett abnimmt, haben Sie ein formschönes hinteres Ende, geschwungene Hüften und gut definierte Beine. Integriere Ausfallschritte, Step-Ups, Kniebeugen, tote Lifts und Hüftextensions auf allen vieren in dein Krafttraining.
Schritt 6
Essen Sie eine gesunde Ernährung, die Lebensmittel aus den Grundnahrungsgruppen enthält. Essen Sie Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, mageres Protein und Obst. Begrenzen Sie Zucker und gesättigte und Transfette und überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um zu verhindern, dass Ihre Resultate sabotiert werden und durch zu viel essen zunehmen.
Tipps
- Führen Sie immer fünf bis 10 Minuten Licht Cardio durch, um Ihren Körper aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, tun Sie dies bei einer sicheren, allmählichen Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch Diät und Übung ansammeln.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie körperliche und diätetische Veränderungen vornehmen, insbesondere wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
