Ein gesunder Abendessenplan kann Ihnen helfen, ungesunde Last-Minute-Nahrungsmittelwahlen zu vermeiden. Organisieren Sie Ihre Abendessenpläne, indem Sie wöchentliche Menüs erstellen und eine Einkaufsliste basierend auf Ihren Mahlzeitplänen erstellen. Erwägen Sie, neue Sorten von Obst, Gemüse, Getreide und Proteinen zu probieren, und wählen Sie Vollwertkost häufiger als verarbeitete Lebensmittel.
Identifizierung
Ein ausgewogenes Abendessen umfasst zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse, eine Portion Vollkorn und eine magere Protein-Option. Fügen Sie 1 Tasse Milch zu Ihrem Abendessen hinzu, wenn Sie Hilfe benötigen, um die empfohlene Menge zu erhalten. Erwachsene benötigen laut dem US-Landwirtschaftsministerium täglich 3 Tassen Milch. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schlagen vor, einen kleinen Teller zu verwenden, der den größten Teil für Gemüse, Obst und Vollkornprodukte reserviert.
Komponenten
Eine Tasse Gemüse ist das Äquivalent von zwei Portionen, mit Ausnahme von rohen Blattgemüse, die Tasse für Tasse als Portion zählen. Eine Scheibe Vollkornbrot, 5 Vollkorncracker oder 1/2 Tasse Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Bulgur stellen laut USDA eine Portion Vollkorn dar. Eine Portion mageres Protein ist ungefähr 3 Unzen. Geflügel, Fleisch oder Fisch, oder 3/4 Tasse gekochte trockene Bohnen.
Typen
Nährstoffe in Gemüse variieren je nach Farbe und Vielfalt, so enthalten mehr als eine Farbe von Gemüse auf Ihrem Teller. Koppeln Sie Karotten mit Spinat, Süßkartoffeln mit Brokkoli oder einen Salat mit Tomaten zum Beispiel. Erwägen Sie, weniger verbreitete Getreidesorten wie Hirse, Quinoa oder Amaranth zu servieren. Andere Optionen umfassen eine Vollkornbrötchen oder 6-Zoll-Vollkorntortilla. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch für die Gesundheit des Herzens zu servieren. Andere gesunde Protein-Optionen gehören Huhn oder Putenbrust, mageren Boden rund oder Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen oder weiße Bohnen.
Auswirkungen
Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu verwalten und die Nährstoffe zu bekommen, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen. Das Essen der empfohlenen Mengen von Obst und Gemüse potenziell reduziert das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, nach der CDC. Die National Institutes of Health berichtet, dass zunehmende Ballaststoffe, insbesondere Ballaststoffe aus Getreide, schützt vor Diabetes, nach den National Institutes of Health. Das Essen von zwei bis drei Proteinquellen pro Tag reicht laut Medline Plus für eine gesunde Zellfunktion aus.
Überlegungen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus mindestens drei Mahlzeiten pro Tag. Um die Vorteile eines ausgewogenen Abendessens zu genießen, nehmen Sie ein gesundes Frühstück und Mittagessen in Ihren Speiseplan auf. Ihre Gesamtkalorienaufnahme ist auch ein wichtiger Faktor in Ihrer Diät. Konsultieren Sie die My Pyramid Food Intake Patterns, um zu ermitteln, wie viele Portionen Sie täglich von jeder Lebensmittelgruppe benötigen, um Ihr Kalorienziel zu erreichen.
