Das Bauchknirschen gehört zu den häufigsten Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Typischerweise werden die Bauchknirschen beim Liegen mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden mit gebeugten Knien ausgeführt und stärken den Rektus Abdominus und die umgebenden Rumpfmuskeln, verbessern Ihre Körperhaltung und ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper effektiver anzuheben und zu drehen.
Wirksamkeit
Bauchknirschen sind eine klassische Kernübung zur Definition der Bauchmuskeln. Entgegen der landläufigen Meinung verbrennen Crunches jedoch nicht wirklich Bauchfett. Stattdessen straffen sich die Rumpfmuskeln durch Anspannung des M. rectus abdominus und der schrägen Muskeln allmählich in die Form des beliebten Sixpacks. Um ein plastisches Aussehen zu erzielen, müssen Sie jedoch Ihre Kernmuskelübungen mit Aerobic-Übungen kombinieren, um das Fett zu entfernen, das Ihre Muskeln bedeckt.
Die Physik der Crunches
Wenn Sie Ihre Brust zu Ihren Knien heben, zieht sich der M. rectus abdominus zusammen und zieht sich zusammen, wodurch die Höhe Ihres Oberkörpers unterstützt wird. Das Training für die Rumpfmuskulatur nimmt allmählich zu, wenn sich Ihr Körper einem 45-Grad-Winkel zum Boden nähert, was möglicherweise Ihre Bauchmuskeln zum Zittern bringt. Indem Sie ein regelmäßiges Crunch-Regime anwenden, stärken Sie Ihre Muskeln und erhöhen Masse und Dichte, so dass Sie mehr Crunches pro Set ausführen können.
Typen
Eine Studie, die vom American Council on Exercise durchgeführt wurde, verglich verschiedene Ansätze zum Bauchknirschen und bestimmte 13 Übungen, die ein hohes Maß an Aktivität im Rektus Abdominus und den schrägen Muskeln verursachen. Der vertikale Beinknirschen, eine Kombination aus Bauchknirschen und Beinheben, wurde für beide Muskelgruppen in die Top-Five gereiht, während der Rückwärts-Crunch in den Top-Sieben lag. Wenn du feststellst, dass dein regelmäßiger Bauch-Crunch-Training immer weniger effektiv wird, solltest du dein Core-Muscle-Workout verbessern, indem du eine hochrangige Variante des Bauch-Crunchs ausführst.
Sicherheits-Bedenken
Wie bei allen Übungen birgt das Bauchknirschen die Möglichkeit einer Verletzung. Vermeiden Sie Nacken- und Wirbelsäulenanspannung, indem Sie Ihre Arme über die Brust kreuzen, statt hinter dem Kopf zu greifen. Ziehen Sie außerdem Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben, um die Auswirkungen auf Ihre Wirbelsäule zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie mit Kernübungen noch nicht vertraut sind oder nicht sicher sind, wie Ihr Körper reagieren wird.
