Ihre Muskeln können auf verschiedene Arten Kraft erzeugen. Wenn sie länger werden, erzeugen sie eine exzentrische Kontraktion und wenn sie sich verkürzen, erzeugen sie eine konzentrische Kontraktion. Muskeln können auch in Position fixiert bleiben. Diese feste oder statische Form der Kontraktion wird isometrische Kontraktion genannt. Isometrische Übungen können verwendet werden, um Kraft ohne die Notwendigkeit für Krafttraining Ausrüstung zu entwickeln, die sie ideal für Workouts zu Hause oder unterwegs macht. Diese Art von Übung kann einen signifikanten Anstieg des Blutdrucks verursachen und ist daher nicht geeignet, wenn Sie an Bluthochdruck leiden. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie Isometrien durchführen, da dies auch Ihren Blutdruck erhöht.
Isometrische Handtuch Curl
Diese Übung stärkt Ihren Bizeps brachii - den zweiköpfigen Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms. Stellen Sie sich auf die Mitte eines langen Handtuchs und halten Sie ein Ende in jeder Hand, so dass Ihre Arme um 90 Grad gebogen sind und Ihre Daumen nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Rumpfmuskulatur durchgehend gestützt. Ziehen Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich zusammen und ziehen Sie die Enden des Handtuchs nach oben. Halte diese kontrahierte Position für 10 bis 20 Sekunden und entspanne dann. Ruhe einen Moment und wiederhole.
Selbst-widerstehender Triceps drücken nach unten
Diese Ausrüstung-freie Übung ist eine effektive Möglichkeit, die Muskeln auf dem Rücken des Oberarms zu stärken - Ihr Trizeps Brachii. Legen Sie Ihren linken Ellenbogen mit geschlossenen Händen nach unten in Ihre Seite. Drücken Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Arm so hart wie möglich nach unten. Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Diese Übung kommt auch dem Bizeps deines gegnerischen Arms zugute.
Isometrisches Pullup
Das Pullup ist eine kraftvolle Bizeps- und Rückenübung, aber nicht jeder ist stark genug, um es auszuführen. Isometrische Kontraktionen sind stärker als konzentrische und exzentrische Kontraktionen und in der Folge ist das isometrische Pullup für viele Menschen eine leichter zugängliche Übung. Stellen Sie sich mit einem Unterhandgriff auf eine Übungsbank und fassen Sie eine stabile Überkopfstange, so dass Ihr Kinn über der Stange ist. Kontaktiere deinen Bizeps und entferne deine Füße von der Bank. Halten Sie sich so lange wie möglich in Position und legen Sie dann Ihre Füße zurück auf die Bank, damit Sie sich ausruhen können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange und den Bizeps so stark wie möglich zu drücken, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Isometrische Overhead-Verriegelungen
Overhead-Lockouts werden von Bodybuildern und Powerliftern verwendet, um starke Trizeps zu entwickeln. Stellen Sie sich unter einen niedrigen Türrahmen oder Dachbalken. Greife auf und lege deine Hände gegen den Überkopfrahmen, so dass deine Ellbogen ungefähr auf Höhe deines Kopfes sind. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Rumpfmuskulatur gestrafft. Schieben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich nach oben und halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Abhängig von Ihrer Körpergröße und der Höhe Ihres Türrahmens kann es erforderlich sein, auf einer stabilen Übungsbank, Stufe oder Treppe zu stehen, um diese Übung durchzuführen. Wie bei allen isometrischen Übungen vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
