Ein Veganer bekommt sein Protein und Fette eher aus pflanzlichen als aus tierischen Lebensmitteln. Veganer essen kein Fleisch oder Milchprodukte und unterscheiden einen Veganer von einigen anderen Formen des Vegetarismus. Wenn Sie Veganer sind, können Sie den Nährstoffbedarf Ihres Körpers für Protein und Fett decken, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme planen, um pflanzliche Quellen mit Proteinen und Fetten einzuschließen.
Fette
Wenn Sie keine Milchprodukte oder Eier essen, bedeutet dies, dass Ihre vegane Ernährung cholesterinfrei ist und wenig gesättigte Fette oder Transfette enthält, erklärt die Vegetarian Resource Group. Anstatt Fette aus Käse oder Milchprodukten zu bekommen, holen Sie sich Ihr Fett aus Erdnuss-, Mandel- oder Cashew-Butter, die auch gute Proteinquellen sind. Kaufen Sie ein kommerzielles Produkt oder mahlen Sie Ihre eigenen frischen Nüsse zu einer Paste und fügen Sie etwas Canolaöl hinzu, wie notwendig. Avocado ist eine der wenigen Früchte mit hohem Fettgehalt, und es ist gut, gelegentlich zu essen. Kokosöl ist gesund zu kochen, und Margarine enthält auch Fett.
Körner für Protein
Laut der Vegetarian Society enthalten die meisten Lebensmittel Protein. Obwohl es nicht als perfektes Protein wie ein Ei betrachtet wird, sind Körner eine gute Proteinquelle für Veganer, die keine Eier essen. Die Gesellschaft empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, um alle Ihre 46 bis 56 Gramm Protein pro Tag zu bekommen, abhängig von Ihrem Geschlecht und Alter. Oatmeals, Weizenbrote und unraffinierter Reis versorgen Sie mit einem Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag. Dienen Sie Müsli zum Frühstück, das mit 7,7 Gramm Protein für etwa 2 Unzen, konkurriert den Proteingehalt in einem gekochten Ei. Essen Sie ein paar Stücke Brot oder Brötchen zum Mittagessen und fügen Sie zum Abendessen braunen Reis mit Ihrem Gemüse hinzu.
Bohnen, Erbsen, Linsen und Samen
Bohnen, Erbsen, Linsen und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Gemäß der Vegetarischen Gesellschaft, 7 Unzen. von Kichererbsen hat 16,0 Gramm Protein. Essen Sie Kichererbsen auf einem Salat oder pürieren Sie sie zu einer Paste für Hummus. Bereiten Sie Bohnen auf verschiedene Arten zu, vom Backen von Bohnen bis zum Verzehr von Bohnenburger. Verwenden Sie Bohnen und Linsen in Suppen. Linsen kochen schnell und sind ein bequemer Weg, um Proteine zu erhalten, ohne darauf warten zu müssen, dass getrocknete Bohnen einweichen. Nehmen Sie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne für einen einfachen Snack mit.
Soja-Lebensmittel
Veg-Zeitschriftenautorin, Chrisa Novelli, M.P.H. sagt, dass Tofu, Sojamilch, Sojamehl und Sojaöl alle aus Edamame oder ganzen Sojabohnen hergestellt werden. Soja ist ein vielseitiges Gemüse und bildet als komplettes Protein die Grundlage für Produkte wie Soja-Burger, Sojakäse, Joghurt und sogar Eiscreme, sagt Novelli. Eine Tasse Sojamilch hat etwa 7 Gramm Protein, eine halbe Tasse Tofu etwa 10 Gramm Protein und ein Drittel einer Tasse fleischlos gemahlener Soja hat auch etwa 10 Gramm Protein, sagt die Soy Foods Association of North America. Sie können Soja Frühstück "Würstchen" essen und haben 11 Gramm Protein oder eine Tasse Soja-Joghurt für 6 Gramm.
