Kohlenhydrat ist einer der drei Makronährstoffe in der Ernährung, zusammen mit Protein und Fett, die Sie mit Energie versorgen. Das Gesamtkohlenhydrat entspricht der Summe aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen in einer Portion. Dieser Nährstoff kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, von Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse bis hin zu Früchten, Milch, Joghurt und Zucker.
Kohlenhydrat-Anforderungen
Rund 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, was einer Aufnahme von 225 bis 325 g Kohlenhydraten entspricht, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt ein Minimum von 130 g Kohlenhydraten pro Tag. Die Food and Nutrition Board des Institute of Medicine behauptet jedoch, dass "die untere Grenze der mit dem Leben verträglichen Kohlenhydrat-Diät offensichtlich Null ist, vorausgesetzt, dass ausreichende Mengen an Protein und Fett konsumiert werden." Die aktuellen Empfehlungen betonen den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, aber es scheint, dass dieser Nährstoff nicht lebensnotwendig ist, solange die Ernährung genug Eiweiß und Fett liefert.
Ketose
Einer der Gründe, warum Menschen eine Ernährung mit etwa der Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten befürworten, ist die Verhinderung von Ketose. Die Körperzellen können Glukose oder den Zucker, der aus der Verdauung von Kohlehydraten erhalten wird, oder Fett, ob es sich um diätetisches Fett oder gespeichertes Körperfett handelt, als Brennstoff verwenden. Wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 100 g fällt, beginnt der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate zu verbrauchen, und zwar über einen Stoffwechselweg namens Beta-Oxidation, der zur Produktion von Ketonkörpern führt, die auch von verschiedenen Organen wie dem Gehirn für Energie genutzt werden können. Viele Leute kritisierten Diäten, die in den Kohlenhydraten niedrig sind, weil sie diese Bedingung induzieren, die Ketose genannt wird. Die Ketose selbst ist jedoch nicht schädlich, wird aber leider oft mit der Ketoazidose verwechselt, einem gefährlichen Krankheitsbild, das mit extrem hohen Konzentrationen von sauren Ketonkörpern beim Typ-1-Diabetes einhergeht.
Nährstoffe
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, hauptsächlich die minimal verarbeiteten und raffinierten, wie Vollkornprodukte und Früchte, bilden die Hauptquelle für Ballaststoffe und Antioxidantien für die meisten Menschen. Die Beseitigung aller Kohlenhydrate kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen führen, was langfristig zu Verstopfung und ernährungsbedingten Mängeln führen kann. Es ist jedoch möglich, genügend Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe zu erhalten, indem kohlenhydratarme Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Pilze, Zwiebeln und Tomaten verzehrt werden. Obwohl nicht stärkehaltige Gemüse einige Kohlenhydrate enthalten, ist es ein guter Weg, um Ballaststoffe und Antioxidantien für weniger Kohlenhydrate zu erhalten als mit Vollkornprodukten und Früchten. Die meisten Kohlenhydrate in nicht-stärkehaltigem Gemüse sind Ballaststoffe, die keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben und keine Kalorien liefern.
Nein-Carb Vs. Low-Carb Diäten
Der Ausschluss der meisten Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung ist für Ihre Gesundheit nicht gefährlich, wenn Sie ausreichende Mengen an Protein und Fett in Ihre Ernährung aufnehmen und die ketogene Wirkung von kohlenhydratarmen Diäten nicht schädlich ist. Es kann jedoch schwierig sein, genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, indem alle Kohlenhydrate aus der Nahrung vollständig eliminiert werden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, eine minimale Menge an Kohlenhydraten, entsprechend etwa 20 g pro Tag, aus ballaststoffreichem, kohlenhydratarmen Gemüse zu verwenden, um gesund zu bleiben. Zusätzlich zu Gemüse sollte eine gesunde kohlenhydratarme Diät Nahrungsmittel wie Fisch, Geflügel, Eier, Fleisch, Käse, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen enthalten.
