Die Erfüllung Ihrer Ernährungsbedürfnisse ist ein wesentlicher Faktor für eine erfolgreiche Leistung im Fußball. Aufgrund der körperlichen Anforderungen des Sports, bei dem ein Fußballspieler mit kurzen Energiestößen spielen muss, sollten Sie eine Vielzahl von Kohlenhydraten und Proteinen essen, um Ihren Körper zu tanken. Eine gesunde, fettarme Ernährung, die aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen besteht, hilft Ihnen, Ihr volles Potenzial als Fußballspieler auszuschöpfen und Ihr gesamtes Team zum Erfolg zu führen.
Tägliche kalorische Aufnahme
Obwohl die Kalorienzufuhr von Ihrem Trainingsniveau und der Position abhängt, die Sie spielen, müssen Sie im Allgemeinen etwa 5.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Einige Spieler benötigen jedoch bis zu 9.000 Kalorien pro Tag. Nach Angaben der American Dietetic Association müssen Sie mehr als 2,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. In harten Trainingseinheiten benötigt Ihr Körper zwischen 3,6 und 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sie müssen auch Proteine in Ihre tägliche Ernährung integrieren. Der Verzehr von 0,6 bis 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist essentiell. Obwohl Sportler ihre Fettaufnahme beobachten müssen, sind gesunde Fette wichtig, damit Ihr Körper gut funktioniert. Eine tägliche Aufnahme von 0,45 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht ist wichtig.
Kohlenhydrate
Im Fußball sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Sie versorgen Ihren Körper mit der schnellen Energie, die er für kurze und schnelle Bewegungsausbrüche benötigt. In der Tat sollten 55 bis 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten kommen. Kohlenhydratquellen sind Vollkornbrot, Pasta und Früchte. Leslie Bonci, Ernährungsberater für die Pittsburgh Steelers, rät zur Auswahl fettarmer Kohlenhydrate. Ihre Vorschläge umfassen Bagels über Donuts und Kartoffelpüree anstelle von Pommes.
Proteine
Die Ernährungsbedürfnisse eines Fußballspielers sind im Allgemeinen höher als die der Durchschnittsbevölkerung. Sie sollten 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus proteinreichen Quellen wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Milch erhalten. Eine weitere Proteinquelle ist Soja, das Ihre täglichen Bedürfnisse befriedigen und die Muskelentwicklung unterstützen kann. Ihre Ernährung sollte aus einer Vielzahl von Proteinquellen während jeder Mahlzeit bestehen, wie fettarmer Käse, Milch und Joghurt zusammen mit Fisch, Hühnchen, Truthahn und magerem Rindfleisch.
Fette
Als Fußballspieler sollte Ihre Ernährung nur moderate Mengen an Fett enthalten, da es Ihre Chancen auf Magen-Darm-Probleme erhöht. Es wird empfohlen, 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Raps und Olivenölen zu konsumieren.
Vor dem Spiel Mahlzeiten
Vor einem Spiel ist es am besten, fetthaltige Nahrungsmittel zu vermeiden und sich auf den Kohlenhydrat- und Proteinverbrauch zu konzentrieren. Beispiele von Mahlzeiten vor dem Spiel umfassen einen Truthahn-Untersatz mit Fruchtsalat und Joghurt; Waffeln mit Eiern, Schinken und Obst; oder Pasta mit roter Fleischsoße, Salat und Obst. All dies wird Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um erfolgreich zu arbeiten.
