Die Umgebung Ihrer Hüften hat viel zu bieten, Muskeln, Sehnen und Bänder gehen in alle Richtungen. Einige der stärksten Muskeln, Ihre Gesäßmuskeln, sitzen auf den Hüften, während vorne mehr Muskeln Ihre Hüfte und Ihr Bein kontrollieren. Eine große Gruppe von ihnen werden Hüftbeuger genannt.
Beuger und Gesäß: Partner in Crime
Die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln wurden zur Zusammenarbeit entwickelt. Wenn Sie gehen, benutzen Sie Ihre Hüftbeuger auf einer Seite, um ein Bein nach vorne zu bringen. Auf der anderen Seite benutzt du deine Gesäßmuskeln, um dich abzustoßen und dich vorwärts zu bewegen. Diese beiden Muskelgruppen stehen sich gegenüber und balancieren sich gegenseitig aus.
Sie können diese Partnerschaft zu Ihrem Vorteil nutzen, wenn Sie Ihre Hüftbeuger ausstrecken müssen. Übungen wie eine Gesäßbrücke helfen, Ihre Hüftbeuger zu lockern. Das liegt daran, dass sich die gegenüberliegenden Hüftbeuger entspannen, wenn sich Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Gegenseitige Hemmung
Ihr Körper wird die Muskeln entspannen, um Ihnen zu helfen, sich flüssiger zu bewegen, indem Sie etwas verwenden, das reziproke Hemmung genannt wird, die auftritt, wenn Sie einen Muskel kontrahieren und der gegenüberliegende Muskel sich entspannt. Zum Beispiel, wenn Sie Ihren Bizeps in einem Bizeps Curl verwenden, wird Ihr Körper Ihren Trizeps entspannen, um den Ellbogen bewegen zu lassen.
Das Gleiche passiert in deiner Hüfte. Wenn Sie Ihren Gesäß drücken, entspannen sich Ihre Hüftbeuger, um Ihre Hüften zu bewegen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger dehnen möchten, hilft das tatsächlich, Gesäßübungen zu machen.
Ein Bein nach dem anderen zu arbeiten kann dir eine zusätzliche Dehnung geben. Bildnachweis: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stellen Sie sich vor einer Bank oder einem anderen Objekt in Kniehöhe, mit Blick auf die andere Seite. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes flach auf die Bank. Dein linker Fuß ist immer noch auf dem Boden, ungefähr drei Fuß von der Bank entfernt. Lass dein rechtes Knie auf den Boden fallen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Bein spüren.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie sich gerade hoch. Drücken Sie Ihren rechten Gesäß und drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können auch Ihren rechten Arm heben oder Ihre Bauchmuskeln straff halten, wenn Sie vorwärts gehen, um die Dehnung zu erhöhen. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Glute Brücke
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Füße sollten flach auf dem Boden sein, mit deinen Fersen einen Fuß von deinem Hintern entfernt. Fahren Sie mit Ihren Hüften nach oben, während Sie Ihren oberen Rücken, Kopf und Arme auf dem Boden halten. Je höher Sie Ihre Hüften nach oben drücken können, desto härter arbeiten Ihre Gesäßmuskeln und desto mehr dehnen sich Ihre Hüftbeuger. Höhere Wiederholungen arbeiten besser für diese Übung, also zielen Sie auf 20.
Einbeinige Brücke
Gehen Sie in dieselbe Position, die Sie für die Gesäßbrücke benutzt haben, indem Sie mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Greifen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es nahe an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung spüren. Dann führe eine Brücke mit der rechten Hüfte und fahre so hoch wie möglich. Sie werden spüren, wie der Gesäß auf der rechten Seite funktioniert und der rechte Hüftbeuger sich dehnt. Mache acht Wiederholungen an jedem Bein.
Bent-Knie Hüftstreckung
Leg dich auf den Bauch mit den Beinen direkt hinter dir. Falten Sie Ihre Unterarme vor sich und legen Sie die Stirn darauf. Beuge dein linkes Knie so, dass es 90 Grad beträgt und die Unterseite deines linken Fußes zur Decke zeigt. Fahren Sie diesen Fuß mit Ihrem Gesäß nach oben und spüren Sie die Dehnung in der Vorderseite Ihres linken Beins. Mache acht Wiederholungen und wechsele dann die Beine.
