Das Trainingsprogramm für die Texas-Methode ist für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Gewichtheber gedacht, die mindestens 18 bis 24 Monate trainiert haben und ihre Progression gestoppt haben. Dies ist ein Drei-Tage-Programm pro Woche, bei dem die Menge an Gewicht, Arten von Aufzügen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen vom Beginn der Woche bis zum Ende der Woche variieren. Das Texas Method Workout-Programm wird auch als WFW-Methode bezeichnet, da die Gewichtheber von Wichita Falls nach Stronglifts.com mit dieser Methode trainiert wurden.
Ursprung des Programms
Diese Trainingsmethode begann in Wichita Falls, Texas, im Fitnessstudio von Mark Rippetoe. USA Gewichtheben Trainer Glenn Pendlay trainierte Lifter mit einem 5 x 5-Programm. Mit diesem Programm führen Athleten fünf Sätze von fünf Wiederholungen pro Übung dreimal in der Woche durch. Die Athleten waren uninteressiert in der Behandlung und in dem Bemühen, die Athleten an drei Tagen pro Woche trainieren zu lassen, sagte Pendlay: "Wenn du am Freitag einen 1x5 persönlichen Rekord triffst, musst du nicht fünf Sätze machen, du kannst einfach dabei bleiben ein Satz am Freitag und nach Hause gehen ", so die Stronglifts.com. Die Athleten haben das Training vor dem Freitag entspannt, so dass sie an diesem Tag einen persönlichen Rekord aufgestellt haben. Dies war der Beginn des Texas-Methode Trainingsprogramm.
Programmgrundlagen
Das Ziel bei diesem Programm ist nicht, Gewicht von einem Trainingstag zum nächsten zu addieren, sondern 5 Pfund von einer Woche zur nächsten hinzuzufügen und jeden Freitag einen persönlichen Rekord zu setzen. Die Trainingstage sind normalerweise Montags, Mittwochs und Freitags. Die Trainingseinheit am Montag ist dem Volumen mit großen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gewidmet. Mittwochs, aktive Ruhetage, sind Erholungstage, an denen der Athlet etwa 80 Prozent des am Montag aufgehobenen Gewichtes hebt und andere Übungen wie Klimmzüge einbaut. Die Freitags-Session beinhaltet ein leichtes Aufwärmen und dann führt der Heber nur einen schweren Satz mit jedem größeren Lift aus. Dies ist, wenn der Heber versucht, einen persönlichen Rekord zu stellen.
Probe Training Woche
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind montags geplant. Führen Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei 90 Prozent 5RM durch. RM steht für Wiederholungsmaximum und 5 RM bezieht sich auf das maximale Gewicht, das Sie für fünf Wiederholungen heben können. Am Tag der Genesung, Mittwoch, solltest du 80 Prozent des Gewichtes, das du am Montag aufgehoben hast, verwenden und zwei Sätze Kniebeugen mit fünf Wiederholungen pro Satz ausführen. Bei 80 Prozent 5RM, führen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen von Overhead-Pressen. Enthalten drei Sätze mit 10 Wiederholungen Klimmzüge. Freitag ist ein intensiver Trainingstag. Verwenden Sie ein schwereres Gewicht als am Montag und führen Sie einen Satz mit fünf Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben durch. Ihr Ziel ist es, eine persönliche Aufzeichnung für jede Übung zu erstellen.
Tipps und Überlegungen
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem leichten, 15-minütigen Aufwärmtraining, bei dem Sie mit einer leeren Langhantel arbeiten können. Wenn Sie feststellen, dass es nach einem Monat in das Programm schwieriger wird, einen persönlichen Rekord am Freitag festzulegen, reduzieren Sie die Gewichtsmenge am Montag oder die Anzahl der Sätze pro Übung. Wenn Ihre Fähigkeit, das Training am Montag zu absolvieren, gleich geblieben ist, aber Ihr Kraftanstieg abgestoppt ist und Sie an Freitagen keine persönliche Bestleistung einstellen, erhöhen Sie die Intensität des Montag-Trainings. Der Fortschritt kann wiederhergestellt werden, indem jeder Übung ein weiterer Satz hinzugefügt wird.
