Wenn Sie die Einsamkeit zu Hause in der überfüllten und lauten Turnhalle bevorzugen, sollten Sie Ihre Fitness-Tasche voller Tricks mit Übungen für Ihr Körpergewicht aufladen. Herkömmliche Liegestütze sind eine einfache Methode, um auf Ihre Brustmuskeln zu zielen, aber mit einer leichten Verschiebung Ihrer Handposition ändern Sie das Ziel der Übung insgesamt. Diamond Liegestütze, auch bekannt als Close-Grip Liegestütze, sind die beste stärkende Übung für Ihren Trizeps nach dem American Council on Exercise.
Eine geringfügige Handänderung
Bei einem traditionellen Liegestütz liegen Sie mit den Händen neben den Schultern liegend auf dem Boden. Für einen Diamanten, bewegen Sie Ihre Hände, so dass sie unter Ihren Schultern oder noch näher zusammen sind. In dieser Position sollten Ihre Daumen dicht beieinander liegen, ebenso wie Ihre Zeigefinger. Der Raum zwischen Ihren Händen hat die grobe Form eines Diamanten. Von dort aus führen Sie die Übung wie ein herkömmliches Liegestütz aus.
Dein Trizeps und darüber hinaus
Wenn Sie den Zielmuskel einer Reihe von traditionellen Liegestützen verschieben möchten, stellt der ACE fest, dass Sie keine bessere Übung als Diamanten finden werden. Diese Übung zielt auf Ihren Trizeps, die großen Muskeln im oberen Bereich Ihrer Arme. Ihr Trizeps trägt zur Streckung Ihrer Ellenbogen und zur Verlängerung und Adduktion Ihrer Schultern bei. Andere Muskeln, einschließlich Ihrer Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Quads, erhalten auch ein Training, wenn Sie Diamant Liegestütze durchführen.
Bequemlichkeit und Anpassungsfähigkeit
Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten brauchst du keine Ausrüstung, um deinen Körper mit Diamant Liegestützen zu stärken. Diese Übung ist auch anpassungsfähig; Wenn du mit der Grundform kämpfst, führe sie an einer Steigung durch, indem du deine Hände auf die Kante einer Bank oder Bar lehnst. Wenn es sich zu leicht anfühlt, ziehen Sie eine gewichtete Weste an, um den Widerstand jeder Wiederholung sofort zu erhöhen.
Diamanten gegen andere Trizeps-Übungen
Der ACE sponserte eine Studie der Universität von Wisconsin / La Crosse, um eine Reihe von Trizeps-Übungen zu bewerten, um zu bestimmen, welche die größte Muskelaktivität erzeugt haben. Die Studie fand, dass Diamant-Liegestütze, selbst wenn sie gegen Übungen mit freiem Gewicht getestet wurden, die meiste Muskelaktivität zur Folge hatten. Der Rest der Top fünf, in Reihenfolge, waren Kickbacks, Dips, Overhead-Erweiterungen und Seil-Pushdowns.
