Während das umgekehrte Knirschen effektiv Ihre Bauchmuskeln trainiert, kann es für einige Personen eine schmerzhafte Übung sein. Die Art und Weise, wie das umgekehrte Knirschen durchgeführt wird, spielt eine große Rolle dabei, die Übung schmerzfrei zu halten; Manche Menschen benötigen jedoch Änderungen an der Übung, damit keine Schmerzen auftreten. Das Erlernen der richtigen Technik sowie die Modifikationen werden sicherstellen, dass Sie den umgekehrten Crunch sicher durchführen und es Ihnen ermöglichen, eine bessere Entscheidung über die Aufnahme in Ihr Bauchtrainingsprogramm zu treffen.
Richtige Form
Setz dich auf den Boden und lehne dich zurück, so dass Rücken und Kopf flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine von Ihrem Körper weg, aber halten Sie Ihren Po zusammen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern, direkt unter Ihrem Rücken, mit den Handflächen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine nach oben, während Sie Ihre Beine gerade halten, indem Sie sich an den Hüften beugen. Sobald Ihre Beine senkrecht zum Boden sind, senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Fersen etwa 1 Zoll vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie das Heben und Senken Ihrer Beine.
Warum es weh tut
Das größte Problem mit Schmerzen im unteren Rücken von der umgekehrten Crunch-Übung stammt von einer übermäßigen Krümmung der Wirbelsäule. Personen mit größeren Böden haben ein übermäßiges Drehmoment auf ihren unteren Rücken, wenn ihre Beine näher am Boden sind. Dies ist aufgrund der Hüfte nach unten drehen, damit die Beine den Boden erreichen können. Das andere große Problem ist ein Mangel an Flexibilität im unteren Rücken oder Oberschenkel. Dies wird dazu führen, dass Sie eine schmerzhafte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren, wenn Ihre Beine die senkrechte Position erreichen. Personen, die bereits Rückenprobleme haben, wie z. B. degenerierte Bandscheiben, werden ebenfalls Schmerzen bei dieser Übung verspüren, da die Bewegung eine leichte Wirbelsäulenkompression verursacht, da die Wirbelsäule sich drehen muss, um die Beine zu heben.
Änderungen
Die einfachste Änderung der umgekehrten Crunch-Übung besteht darin, den Bewegungsbereich zu begrenzen, den Sie während der Bewegung verwenden. Eine allgemeine Faustregel ist, die Beine nicht nach oben zu heben oder sie nach unten bis zum Schmerzpunkt absinken zu lassen. Zum Beispiel, wenn Sie anfangen, Schmerzen zu fühlen, wenn Ihre Beine 2 Zoll vom Boden entfernt sind, senken Sie sie nur 1 Fuß vom Boden ab. Sie können auch die Knie leicht beugen, um den Widerstand zu reduzieren, den Sie während des Hebens haben.
Überlegungen
Wenn Sie bei umgekehrten Crunches Schmerzen haben, ignorieren Sie sie nicht. Das Nichtbefolgen von Schmerzen während dieser Übung kann zu weiteren, ernsteren Rückenverletzungen führen und das Finden einer geeigneten Ersatzübung ist nicht schwierig.
Auf der anderen Seite können einige Personen diese Übung zu einfach finden und möglicherweise keine Rückenschmerzen haben. Eine allgemeine Empfehlung ist, Knöchelgewichte hinzuzufügen, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie während der Übung heben müssen; Diese Gewichtszunahme kann jedoch Rückenschmerzen während des Trainings auslösen. Beginnen Sie mit kleineren Gewichten und gehen Sie zu schwereren Gewichten über, wenn Sie testen, wie sich der untere Rücken mit Knöchelgewichten anfühlt.
