Die Fähigkeit eines Spielers, hart und genau zu werfen, ist ein geschätztes Kapital für jedes Baseballteam. Wer ist nicht beeindruckt von dem Werfer, der einen lodernden Fastball hinter den Schlägern oder dem Outfielder schleudert, der den Ball mit einem Schlag nach Hause bringt? Egal, ob du in den kleinen oder großen Ligen bist, du kannst deine Würfe beschleunigen, indem du einem gut durchdachten Krafttraining folgst. Und indem Sie die Muskeln in Ihren Armen, Schultern und Rücken stärken, haben Sie eine bessere Chance, die Liste der Behinderten zu vermeiden.
Holen Sie sich einen frühen Start und weiter
Während es möglich ist, Verbesserungen bereits in ein paar Wochen zu sehen, werden Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihr Kräftigungsprogramm früh während der Nebensaison starten. Dies gibt Ihnen mehr Zeit, um die Armstärke aufzubauen. Es ermöglicht Ihnen auch, anstrengende Trainingseinheiten zu integrieren, die Muskeln aufbauen und ausreichend Erholungszeit einplanen. Sobald die Saison beginnt, sollte dein Trainingsprogramm so umgestaltet werden, dass du die Kraft, die du gewonnen hast, behältst, ohne deinen Körper für Übungen und Spiele zu überfordern.
Baue deine Foundation mit den Thrower's Ten
Einen Baseball zu werfen ist eine komplexe Bewegung, die alle wichtigen Gelenke des Arms umfasst - Schulter, Ellenbogen und Handgelenk. Ihr Kräftigungsprogramm sollte alle Muskelgruppen einschließen, die mit diesen Gelenken verbunden sind. Dr. James R. Andrews, einer der weltweit führenden sportspezifischen Orthopäden, empfiehlt auf der Website des Andrews Sports Medicine & Orthopaedic Center das Thrower's Ten Exercise Program. Diese umfassende Reihe von Widerstandsübungen wurde speziell für Athleten entwickelt, die einen Overhand-Wurf verwenden. Bauen Sie Ihre Kraftbasis auf, indem Sie das Gewicht, das Sie im Laufe der Zeit heben, schrittweise erhöhen.
Plyometrics für Geschwindigkeit und Kraft
Eine 2005 durchgeführte Umfrage unter Meistern der Baseball-Kraft- und Konditionstrainer ergab, dass 16 von 21 Trainingsplänen für das Oberkörper-Plyometric verwendet wurden. Plyometrics sind eine Variation des Widerstandstrainings zur Maximierung der explosiven Kraftabgabe. Sie kombinieren moderate Gewichte mit schnellen, kraftvollen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen bearbeiten. Medizinball-Würfe gegen den Boden oder die Wand sind Beispiele für plyometrische Übungen des Oberkörpers, die dazu dienen, die Muskeln zu stärken, die an der Wurfbewegung beteiligt sind.
Gewichtete Baseballs für neuromuskuläre Integration
Gewichtete Baseball-Übungen verstärken die Interaktion zwischen Nervensystem und Muskeln, indem Sie Ihre tatsächliche Wurfbewegung nutzen. Zum Beispiel, werfen Sie drei Sitzungen pro Woche, mit bestimmten Tonhöhe zählt und eine Kombination von gewichteten und Standard-Baseballs. Gewichtete Baseball-Übungen setzen die Gelenke stärker unter Druck. Stellen Sie also sicher, dass Sie die Grundlagen der Muskelkraft aus allgemeinem Widerstand und plyometrischem Training kennen, bevor Sie in diese einsteigen.
Vergiss nicht die Beine und den Kofferraum
Die maximale Geschwindigkeit eines Baseballs wird mit Ihrem gesamten Körper in Verbindung gebracht und erzeugt eine kinetische Kette, die Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Arme verbindet. Daher sollte ein Teil Ihres Trainingsprogramms Übungen zur Stärkung des Unterkörpers beinhalten. Vermeiden Sie Ausdauertrainings, wie zum Beispiel längeres Laufen, was Ihre Sprengkraft reduziert. Hochintensive Kurzzeitbohrer helfen dabei, die richtige Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln.
