Ihr Kalb besteht aus zwei Muskeln: dem Gastronemius und dem Soleus. Diese Muskeln ermöglichen die Bewegung von Fuß und Knöchel. Enge Wadenmuskeln sind eine häufige Beschwerde. Sie entstehen als Folge einer sitzenden Lebensweise oder wegen anstrengender körperlicher Betätigung. Steife Wadenmuskeln können schmerzhaft sein und Ihre Fähigkeit zur Teilnahme an körperlicher Aktivität einschränken, aber einfache Dehnungsübungen können helfen, sie zu lockern.
Schritt 1
Strecken Sie Ihren Gastronemius - Ihren äußeren Wadenmuskel - indem Sie zuerst mit beiden Beinen vor Ihnen auf dem Boden sitzen, wobei Ihre Fersen den Boden berühren und Ihre Zehen zur Decke weisen. Schlinge ein Widerstandsband um die Fußballen und halte in jeder Hand ein Widerstandsbandende. Langsam beuge deine Füße in Richtung deines Körpers. Strecken Sie, bis Sie einen Zug in der Rückseite Ihres Beines fühlen, und halten Sie diese Position für eine Zählung von fünf. Entspannen Sie Sich. Wiederhole einen Satz von 10 Wiederholungen.
Schritt 2
Führen Sie eine Soleus - innere Waden - Dehnung durch. Setzen Sie sich auf den Boden, das linke Bein gerade und das andere gebeugt, während Ihre Ferse den Boden berührt. Fassen Sie Ihren linken Fuß und ziehen Sie ihn so weit wie möglich in die Richtung Ihres Körpers und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Halte diese Position für eine Anzahl von fünf. Entspannen und wiederholen. Vervollständige einen Satz von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Achillessehne, die Ihre Ferse an der Wade befestigt. Setzen Sie sich auf den Boden, das linke Bein gerade und das rechte Bein gebeugt. Schieben Sie Ihre rechte Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Ziehen Sie langsam die Oberseite Ihres Fußes näher an Ihren Körper, während Ihre Ferse auf dem Boden bleibt. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 mal für jede Ferse.
Schritt 4
Führen Sie das Wadenheben durch, indem Sie zuerst mit den Händen auf dem Rücken eines Sessels oder Tisches stehen. Langsam heben Sie Ihre Fersen vom Boden, so dass Sie auf Ihren Zehen und den Fußballen stehen. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Entspannen und wiederholen. Vervollständige einen Satz von 10 Wiederholungen.
Tipps
- Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie sich immer aufwärmen und dehnen, bevor Sie ein Trainingsprogramm oder eine sportliche Betätigung beginnen. Fünf bis zehn Minuten Aufwärmtraining können helfen, die Muskeln zu lockern und Verletzungen vorzubeugen.
Warnungen
- Wenn Sie zusätzlich zu Schmerzen, Steifheit, Blutergüssen, Schwäche oder Zärtlichkeit enge Wadenmuskeln haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können eine Belastung, Bruch oder Riss in Ihrem Wadenmuskel erfahren. Nur Ihr Arzt kann eine genaue Diagnose stellen.
