Die Verbesserung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit kann für Ihre allgemeine Fitness genauso wichtig sein wie die Stärkung Ihrer Muskeln. Flexible Muskeln sind agiler und weniger anfällig für Verletzungen. Statische Dehnung - wo eine Dehnung für eine bestimmte Zeit gehalten wird, wie etwa 10 bis 30 Sekunden - kann helfen, Ihre Muskeln zu lockern und zu verlängern, während sie auch bei der Erholung hilft. Immer aufwärmen vor dem Dehnen mit mindestens fünf bis 10 Minuten moderater Aktivität.
Stehende Quadrizepssehne
An der Vorderseite des Oberschenkels gelegen, helfen die Quadrizeps dabei, das obere Bein zu bewegen, das Knie zu verlängern und die Hüfte zu beugen. Wenn sie eng sind, können die Quadrizeps die Hüften aus der Ausrichtung ziehen und überlasten die hinteren Oberschenkelmuskeln. Stehen Sie hoch, mit einer Hand an einer Wand oder einem stabilen Objekt für Stabilität. Heben Sie Ihren rechten Fuß und ergreifen Sie die Oberseite des Fußes mit Ihrer rechten Hand von hinten. Ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß. Halten Sie das Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sitzvorwärtsbeuge
Die Oberschenkel, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden, erstrecken sich in Ihre Gesäßmuskeln und können, wenn sie fest sind, zu Ziehen und Schmerzen in Ihrem Gesäß und im unteren Rückenbereich führen. Strecken Sie alle drei Bereiche mit der vorderen Sitzbeuge. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihre Brust in Richtung der Oberschenkel. Ergreifen Sie Ihre Füße, Knöchel oder Schienbeine, je nach Ihren Fähigkeiten, und greifen Sie vorsichtig an und ziehen Sie sich tiefer in die Dehnung. 30 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
Kobra-Haltung
Cobra-Pose streckt Ihre Bauchmuskeln, Brust, Schultern und oberen Rücken gleichzeitig. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und hinter den Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper. Drücken Sie Ihre Füße, Oberschenkel, Becken und Hände in den Boden, während Sie Ihre Arme strecken und den Kopf zur Decke heben. Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden.
Brustdehnung
Enge Brustmuskeln können dazu führen, dass Ihre Schultern und der obere Rücken nach vorne krümmen oder nach vorne rutschen. Die stehende Brustdehnung kann helfen, Ihre Brustmuskeln zu lockern und zu verlängern. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und Schultern, Hüften und Knöchel in der Ausrichtung. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken. Schließe deine Hände hinter deinem Rücken zusammen. Hebe deine Brust hoch und raus, während du deine Schultern zurückrollst und deine Schulterblätter zusammenziehst. Heben Sie Ihre Hände zur Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust fühlen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.
