Baumasse braucht Zeit, besonders wenn Sie mageres Gewicht haben wollen. Jeder kann eine Tonne Kalorien in ihre Ernährung hinzufügen, schlagen Sie die Gewichte und Masse auf, aber ein großer Teil dieses neuen Gewichts wird fett sein. Bleib schlank, während du größer und stärker wirst, erfordert Hingabe und Geduld. Du musst deine Ernährung kontrollieren, indem du allmählich Kalorien hinzufügst, um das Muskelwachstum zu unterstützen, aber du brauchst auch die richtige Art von Training, um auf die Masse zu packen, während du trimmst.
Schritt 1
Teilen Sie Ihren Körper in verschiedene Abschnitte auf, an denen Sie jedes Mal arbeiten können, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Wenn Sie es nur zweimal in der Woche ins Fitnessstudio schaffen, entscheiden Sie sich für zwei Ganzkörpertrainings oder ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining. Machen Sie drei Mal die Woche ein Push-Workout für Brust, Schultern und Trizeps, ein Pull-Workout für Rücken und Bizeps und eine dritte Sitzung für Ihre Beine. Wenn Sie viermal ins Fitnessstudio gehen können, führen Sie entweder zwei obere und zwei untere Sitzungen durch oder teilen Sie Ihre Sitzungen noch mehr in eine Bein-, Brust- und Trizeps-Sitzung, eine Rücken-Sitzung und eine Schulter-, Bizeps- und Bauchmuskel-Sitzung auf.
Schritt 2
Beginnen Sie jedes Training mit drei zusammengesetzten Übungen. Dies sind Bewegungen, die mehr als einen Muskel arbeiten. Wenn sie mehr Muskelfasern treffen, sind sie besser für den Aufbau von Masse als Einzelgelenk-Bewegungen. Beginnen Sie Ihre Beine mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben oder Beindrücken. Beispiele für den oberen Körperbereich sind Hantel- oder Bankdrücken, Kurzhantel- und Langhantelreihen, Klimmzüge, parallele Bar-Dips, Liegestütze und Latzugänge.
Schritt 3
Beende vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen bei all deinen zusammengesetzten Zügen. Laut Trainer Marc Perry von Built Lean sind die unteren Wiederholungen die besten für Kraft, hohe Wiederholungen für Ausdauer und eine mittlere Reichweite für Muskelwachstum. Sechs bis acht fällt in den unteren Bereich der Muskelwachstum Grenzen, so dass Sie Kraft und Muskel damit aufbauen.
Schritt 4
Fügen Sie nach den Verbindungen drei Isolationsschritte hinzu. Isolierungen konzentrieren sich auf einen bestimmten Muskel. Wenn es um das Training des Isolationsbeines geht, werden Beinstrecker und Locken sowie verschiedene Arten von Wadenheben betrachtet. Für den Oberkörper arbeiten Fliegen und Kabel-Crossover an der Brust, seitliche Raises an den Schultern, Straight-Arm Pull-Downs und Reverse Flyes am Rücken, Curls und Cable Push-Downs am Bizeps bzw. Trizeps.
Schritt 5
Für diese Isolationen sollte ein höherer Wiederholungsbereich gewählt werden. Da Sie nur einen Muskel für Isolationen verwenden, können sie Ihre Gelenke stressiger machen, also sollten Sie nicht so schwer gehen. Alles bis zu 15 Wiederholungen pro Satz ist gut für das Muskelwachstum, bemerkt Perry, also führe jede Isolation für zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Schritt 6
Vermeiden Sie zu viel Ruhe zwischen den Übungen. Indem Sie die Ruhezeiten kurz halten, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, was Sie davon abhält, zu viel Fett zu gewinnen. Die Website des Muscle and Fitness Magazins rät Ihnen, Ihre Assistenz oder Isolationsübungen zwischen den Sätzen Ihrer zusammengesetzten Bewegungen zu platzieren.
Schritt 7
Steigern Sie Ihre Gewichte oder Wiederholungen jeder Sitzung. Dies ist eine progressive Überlastung und ist wichtig für den Muskelaufbau. Ziel für kleine Verbesserungen bei jedem Training, rät Trainer Shawn LeBrun von Critical Bench. Sie können nicht 50 Pfund hinzufügen. zu Ihrem Bankdrücken in einer Woche, oder gehen Sie von Sätzen von fünf auf Kniebeugen zu Sätzen von 10 mit dem gleichen Gewicht in ein paar Trainingseinheiten, aber wenn Sie ein paar Pfund hier hinzufügen, ein extra Rep oder zwei da, wird dies zu großen führen Gewinne im Laufe der Zeit.
Tipps
- Steigern Sie allmählich Ihre Kalorienzufuhr. Sie benötigen einen Überschuss an Kalorien, um Muskeln aufzubauen, aber zu viele Kalorien führen nicht zu zusätzlichen Muskelzuwächsen, sondern zu mehr Fett. Wiegen Sie sich jede Woche, und wenn Sie weniger als ein halbes Pfund zugenommen haben, fügen Sie etwa 50 zusätzliche Kalorien hinzu.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen und machen Sie eine oder zwei Sitzungen mit einem Trainer, wenn Sie sich keiner Übungstechnik sicher sind.
