Sie sind sich wahrscheinlich Ihres teres minor muscle nicht bewusst, bis Sie Schulterschmerzen haben. Der Teres minor gehört zu den Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden. Sie benötigen den teres minor für Overhead-Wurfbewegungen und um Ihren Arm nach außen zu drehen. Tief in Ihrer Schulter wird der Teres minor durch Übungen auf der Basis der Muskelrotation verstärkt.
Klein aber Mächtig
Der Teres minor befindet sich auf der Rückseite jedes Ihrer Schulterblätter. Es ist ein kleiner Muskel, der den unteren Teil jedes Schulterblattes mit dem oberen Teil jedes Oberarmknochens verbindet. Während Übungen, die eine Rotation der Schulter verursachen, funktioniert der Teres minor nicht alleine. Der Infraspinatus, Supraspinatus und Subscapularis arbeiten als Gruppe, um Ihre Schulterkraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Seite liegend
Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Teres minor ist die seitliche Außenrotationsübung. In der Regel mit einer Hantel als Widerstand durchgeführt, wird die Seitendrehung mit Ihnen auf der rechten Seite liegend durchgeführt, um zu starten. Halte die Hantel in deiner linken Hand. Beuge deinen linken Arm in einen 90-Grad-Winkel und lege den Ellbogen auf deine Seite. Legen Sie Ihre linke Hand in Bodennähe vor Ihren Bauch. Atme aus und hebe deine linke Hand, bis dein Unterarm senkrecht zum Boden steht. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben, wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
Hoch schauen
Eine andere Möglichkeit, die Außenrotation für den Teres minor durchzuführen, ist von einer Position nach oben. Liegen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass Sie in einer "T" -Form sind. Beuge deine Ellbogen in 90-Grad-Winkel, stütze deine Ellbogen und Oberarme auf dem Boden, wobei deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hände nach hinten, bis Ihre Hände und Unterarme den Boden berühren. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Gesicht nach unten
Sie können Ihren teres minor auch aus einer liegenden Position verbessern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Tisch oder eine Hantelbank und lassen Sie Ihren rechten Arm von der Seite der Bank herunterhängen. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand mit der Handfläche nach hinten. Atme aus und hebe deinen geraden Arm zur Seite, bis deine Hand parallel zu deiner Schulter ist. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Schließe die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Schulter ab.
Kleinere Verbesserungen
Wärmen Sie Ihre Schultern, bevor Sie sie stärken. Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit Ganzkörperübungen wie Gehen, Marschieren, Tanzen oder Radfahren. Sie können Ihren Teres minor jeden zweiten Tag mit mindestens einem Ruhetag üben. Ziel ist es, ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen der Rotationsübungen zu machen. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, aber eines, das die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd macht. Wenn Sie Beschwerden verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
