Die meisten Menschen sehen eine gute Nacht des Schlafes als Luxus; manche tragen sogar ihre Müdigkeit mit einem Ehrenabzeichen: "Ich war letzte Nacht spät dran und arbeitete nur ein paar Stunden. Nichts, was ein Kaffee nicht reparieren kann! "
Eine gute Nacht Schlaf - mindestens 7 Stunden pro Nacht - ist jedoch eine Notwendigkeit. Aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht hilft uns eine gute Nachtruhe, schlank zu bleiben, indem wir helfen, eine gute Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten. Es reduziert das Risiko von Erkältungen und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Es verbessert auch Speicher und Leistung. Schließlich ist eine gute Nachtruhe entscheidend für GH und Testosteron, die Männern und Frauen mehr Kraft und Vitalität geben.
Hier sind 10 bewährte Schritte, um Sie die ganze Nacht lang einschlafen zu lassen:
1. Machen Sie den Raum kalt.
Für die meisten Menschen ist die ideale Temperatur zum Schlafen zwischen 60 und 68 Grad Fahrenheit. Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, was sich für Sie am besten anfühlt, aber das erste Zeichen für günstige Schlafbedingungen ist ein kühles Bett - denken Sie darüber nach, wie viel Sie heiße Sommernächte werfen und anmachen. Wenn Sie zittern, wenn Sie unter die Bettdecke gehen, sollte dies ein gutes Zeichen dafür sein, dass die Temperatur für das Einschlafen günstig ist.
Versuchen Sie es heute Abend: Stellen Sie Ihren Thermostat irgendwo Mitte der 60er Jahre ein. Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer nicht kontrollieren können, richten Sie einen tragbaren Ventilator direkt auf Ihr Bett und vermeiden Sie es, mit einer schweren Decke zu schlafen.
2. Machen Sie Ihr Zimmer dunkel.
Wirklich dunkel. Schon eine winzige Menge Licht kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen und den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie schon einmal in einem Hotel übernachtet haben, wissen Sie, wie einfach es ist, zu schlafen, wenn das Zimmer mit dicken, lichtblockierenden Vorhängen ausgestattet ist.
Versuchen Sie es heute Abend: Schalten Sie alle elektronischen Geräte mit LEDs aus oder decken Sie die Lichter mit einem kleinen Stück Isolierband ab. Sie können auch eine Schlafmaske ausprobieren - sie wirken Wunder. Sie können sie überall kaufen, sogar in Ihrer Apotheke.
3. Kontrollieren Sie rotes und blaues Licht.
Schneller Wissenschaftsunterricht: Lichtwellen existieren in einem Farbspektrum. Wachheit wird hauptsächlich durch blaues Licht, wie Mittagssonne oder was gerade von Ihrem Computerbildschirm ausgeht, ausgelöst. Ein warmes rotes Licht, sagen wir, von einem Kamin, tut fast nichts, um den Schlaf zu beeinträchtigen. Das ist gut.
Versuchen Sie es heute Abend: Laden Sie F.lux herunter, ein kostenloses Programm, das das Farbspektrum Ihres Computers verändert, um die Muster des Sonnenlichts in Ihrer Region nachzuahmen und so gesündere Schlafrhythmen zu ermöglichen. (Es macht Ihren Computer und Tisch Bildschirme weicher und weniger hell, wie der Tag weitergeht.)
Halten Sie Ihre zirkadianen Rhythmen in Schach, indem Sie Ihr Mobiltelefon vor dem Zubettgehen aufgeben. Bildnachweis: Getty Images 4. Lass das Handy fallen.
Strahlung, die von Mobiltelefonen emittiert wird, kann die Zeit erhöhen, die benötigt wird, um tiefe Schlafzyklen zu erreichen und die in diesen Zyklen verbrachte Zeit zu verringern. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass die Strahlung von Mobiltelefonen tatsächlich Schlaflosigkeit verursachen und den Tiefschlaf stören könnte.
Versuchen Sie es heute Abend: Wenn du dein Handy als Wecker verwendest, hör auf. Ersetzen Sie es durch eine batteriebetriebene Uhr und schalten Sie Ihr Telefon aus. Sie erhalten den zusätzlichen Vorteil, dass Sie nicht durch das Summen eines eingehenden Textes oder einer E-Mail abgelenkt werden.
5. Machen Sie Ihr Zimmer so ruhig wie möglich.
Weißes Rauschen wie ein Ventilator kann beim Schlafen helfen, aber Exposition gegenüber Dingen wie Verkehrslärm hat gezeigt, dass die allgemeine Schlafqualität abnimmt. Es ist schwierig, sich einzuschlafen, wenn Leute laut sind und ihre Hörner außerhalb ihres Platzes schreien.
Versuchen Sie es heute Abend: Verwenden Sie einen Lüfter für weißes Rauschen. Erwägen Sie einige Ohrstöpsel zu nehmen, wenn es wirklich laut ist. Wenn Sie mit Mitbewohnern oder der Familie zusammenleben, möchten Sie sie höflich bitten, den Geräuschpegel niedrig zu halten.
6. Verbessere die Cortisol Awakening Response (CAR).
Ein guter Weg, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist es, den anfänglichen Wachheitsgrad zu verstärken, der am Morgen auftritt. Mit anderen Worten, je wacher Sie morgens fühlen, desto müder fühlen Sie sich am Abend.
Der beste Weg, dies zu tun ist, Ihren Körper kurz nach dem Aufwachen für nur zehn Minuten dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen. Sonnenlicht bringt den Bonus einer erhöhten Vitamin-D-Produktion, die für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Wenn natürliche Sonneneinstrahlung unrealistisch ist oder Sie aufwachen, bevor die Sonne aufgeht, kann auch künstlich simuliertes Sonnenlicht funktionieren. Zum Beispiel gibt es Wecker zur Verfügung, die Licht allmählich ausstrahlen, um Ihren Körper vorzubereiten, aufzuwachen.
Schließlich, erinnern Sie sich, dass Vitamin D ist, was Ihr Körper normalerweise als Reaktion auf Sonnenlicht produziert und es ist in Ihre Wachsamkeitsmuster gebunden. Also, wenn Sie Vitamin D ergänzen, versuchen Sie es am Morgen.
Versuchen Sie es heute Abend: Holen Sie etwas Sonnenlicht - oder etwas, das dem Sonnenlicht ähnelt - als erstes auf, wenn Sie aufwachen.
7. Legen Sie einen Zeitplan fest und bleiben Sie dabei.
Dieser erfordert etwas Disziplin, aber es ist einen Versuch wert. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Ihr Körper kann keinen effektiven Rhythmus aufbauen, wenn Sie nicht zulassen, dass er sich auf ein Muster normalisiert.
Wenn Sie lange aufbleiben, schlafen Sie nicht ein. Planen Sie lieber in der nächsten Nacht ein wenig früher zu Bett.
Im Allgemeinen ist der Schlaf, den du vor Mitternacht bekommst, wertvoller als der Schlaf, den du nach Mitternacht erhältst. Also denke immer daran, dass du den verlorenen Schlaf wieder gutmachen musst, indem du frühmorgens zu Bett gehst, anstatt zu schlafen.
Versuchen Sie es heute Abend: Wählen Sie eine Zeit, um ins Bett zu gehen und eine Zeit, um aufzuwachen. Halten Sie sich vor dem Ändern mindestens 2 Wochen an diesen Zeitplan.
8. Lesen Sie für 15 Minuten vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie intellektuell anregende Fahrpreise und nutzen Sie diese Zeit für leichtes Lesen. Es wird das mentale Geschwätz reduzieren und Ihnen erlauben, sich zu entspannen und die Sorgen des Tages loszulassen.
Versuchen Sie es heute Abend: Nehmen Sie ein Buch auf, das Sie normalerweise nicht lesen und 15 Minuten vor dem Schlafengehen lesen würden.
Die Qualität Ihrer Matratze kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Bildnachweis: Getty Images 9. Schlafen Sie auf einer guten Matratze.
Ein Qualitätsbett ist eine der besten Investitionen, die Sie jemals tätigen werden und es muss nicht lächerlich teuer sein, zu arbeiten. Was auch immer Sie tun, ertragen Sie nicht eine klumpige Matratze oder ein unbequemes Futon.
Versuchen Sie es heute Abend: Wenn Sie bereits eine gute Matratze haben, sind Sie fertig. Wenn du auf etwas, das dünn, klumpig oder zu klein ist, schläfst, schau dir deine Finanzen an und sieh, ob du jeden Monat etwas Geld beiseite legen kannst, um eine neue Matratze zu kaufen - es lohnt sich.
10. Richten Sie ein Schlafritual ein.
Sobald Sie herausfinden, was Ihnen am besten hilft, schlafen Sie am konsequentesten, machen Sie es zu einem konsistenten Ritual, so dass Sie, sobald Sie eine Stunde von der Schlafenszeit entfernt sind, bereits auf einem zuverlässigen Weg zum guten Schlaf sind.
Versuchen Sie es heute Abend: Probieren Sie die anderen Schritte in diesem Artikel aus und wählen Sie diejenigen aus, die für Sie arbeiten. Übe diese dann jede Nacht für die nächsten zwei Wochen.
Was denken Sie?
Hast du Probleme mit dem Schlafen? Welche (natürlichen) Tipps und Tricks hast du versucht, die dir helfen? Hast du einen der oben genannten Tipps ausprobiert? Hinterlasse einen Kommentar und lass uns wissen, ob sie funktioniert haben!
John Berardi, Ph.D., ist Gründer von Precision Nutrition, dem weltweit größten Online-Ernährungscoaching-Unternehmen. Er sitzt auch in den Gesundheits- und Leistungsbeiräten von Apple, Equinox, Nike und Titleist. Verbinden Sie sich mit John auf der Precision Nutrition Website und auf Facebook und Twitter.
