Die mediterrane Ernährung ist eine empfohlene Art zu essen, um eine bessere Gesundheit zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren. "US News & World Report" nannte es eine der besten pflanzlichen Diäten, weil es sicher und ernährungstechnisch gesund ist. Die mediterrane Diät betont Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Kräuter und Gewürze; Fisch und Meeresfrüchte mehrmals pro Woche; Geflügel, Eier, Käse und Joghurt in Maßen; und Süßigkeiten und rotes Fleisch nur zu besonderen Anlässen.
Gehen Mittelmeer
Früchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind gesunde Frühstückszutaten. Bildnachweis: LDProd / iStock / Getty Images Bei einer Diät mit 1.200 Kalorien hilft ein gesundes Frühstück, die Kalorienzufuhr während des Tages zu kontrollieren. Einige Optionen für ein 300-Kalorien-Frühstück, das eine mediterrane Ernährung passt gehören eine Scheibe Vollkornbrot, die durchschnittlich 80 Kalorien, verteilt mit einem Esslöffel Nussbutter oder 2 Unzen einer Avocado, für etwa 100 Kalorien und eine Tasse geschnittene Erdbeeren mit einer 1/4 Tasse Fruchtjoghurt für weitere 100 Kalorien; oder ein Zwei-Eier-Spinat und Tomaten-Omelette mit Vollkorntoast für insgesamt 300 Kalorien.
Mittags Auswahl
Gemüsebasierte Mahlzeiten sind kalorienarm. Bildnachweis: PureStock / PureStock / Getty Images Um das meiste Futter für die wenigsten Kalorien zu erhalten, füllen Sie kalorienarmes Gemüse zum Mittag- und Abendessen auf. Mittagessen Wahlen können einen geworfenen Salat für ungefähr 50 Kalorien mit einer halben Tasse Bohnen für 95 Kalorien und 1/2 Unze Nüsse für ungefähr 90 Kalorien enthalten. Verwenden Sie einen 120-Kalorien-Esslöffel Olivenöl mit etwas Essig oder Zitronensaft und frischen Kräutern gemischt, und Sie werden rund 350 Kalorien sein. Eine andere kalorienarme Option könnte eine Tasse Gemüsesuppe für etwa 100 Kalorien, mit sechs Vollkorn-Cracker und 3 Esslöffel Hummus für weitere 200 Kalorien sein.
Fisch Abendessen
Die mediterrane Diät fördert Fisch in Maßen für Protein und Wein. Bildnachweis: photopalace / iStock / Getty Images Gegrillter oder gebackener Fisch sorgt für ein gesundes mediterranes Abendessen. Um es unter 400 Kalorien zu halten, begrenzen Sie die Portionsgröße Ihres Proteins auf etwa 3 Unzen und verwenden Sie einen Teelöffel Olivenöl zum Grillen. Fügen Sie eine große, halbe Platte Portion Gemüse und etwa 1/2 Tasse Vollkorn wie brauner Reis. Alternativ können Sie den Fisch überspringen und Vegetarier für weniger Kalorien gehen. Machen Sie einen gegrillten Gemüsesalat, der mit dem gekochten Reis für ungefähr 150 Kalorien geworfen wird, und träufeln Sie es mit 1 Esslöffel Olivenöl plus Zitronensaft und Kräutern, und Sie werden näher an 300 Kalorien sein. Wenn Sie ein Glas Rotwein genießen möchten, beachten Sie, dass ein 5-Unzen-Glas etwa 125 Kalorien enthält.
Kluge Snacks
Obst und Joghurt ist ein kalorienarmer mediterraner Snack. Bildnachweis: nikitos77 / iStock / Getty Images Es ist eine gute Idee, einen gesunden Snack einzubeziehen, besonders wenn Sie Kalorien zählen. Snacks helfen, Sie bis zur nächsten Mahlzeit zu halten und übermäßiges Essen zu verhindern. Süße Snacks sollten selten auf einer mediterranen Diät gegessen werden. Gesündere Snack-Optionen für etwa 200 Kalorien gehören eine 8-Unzen Tasse einfachen griechischen Joghurt plus 1/2 Tasse Blaubeeren und ein wenig Honig, eine 1-Unze Handvoll Nüsse plus einen Teller mit rohem Gemüse oder 2 Esslöffel Hummus mit fünf Vollkorncracker und eine Tasse geschnittenes Gemüse.
