Während Kichererbsen wohl am bekanntesten sind, da sie die Hauptinhaltsstoffe in Hummus sind, bieten sie auch eine Menge, um Gewichtsverlust und einen gesunden Lebensstil zu fördern. Kichererbsen sind voll mit Protein und Ballaststoffen - zwei Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren. Um Diät-Langeweile zu vermeiden, denken Sie "außerhalb des Hummus", wenn Sie Kichererbsen servieren, und probieren Sie auch andere Diät-freundliche Kichererbsengerichte.
Kalorien, Vitamine und Mineralien in Kichererbsen
Controlling Ihre Kalorienzufuhr ist der Schlüssel für die Gewichtsabnahme. Um zwischen 1 und 2 Pfund Fett zu verlieren - was eine sichere Rate der Gewichtsabnahme ist - müssen Sie jeden Tag zwischen 500 und 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Bei 269 Kalorien pro Tasse sind Kichererbsen mäßig kalorienreich. Eine 1-Tassen-Portion wird 13 Prozent Ihres Kalorienbudgets einnehmen, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie 1.500 Kalorien zu sich nehmen, wird eine Tasse Kichererbsen 18 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme einnehmen.
Ihre Kalorien-Investition bringt Ihnen jedoch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie erhalten 71 Prozent des Tageswertes für Folsäure, ein B-Komplex-Vitamin, das Ihr Körper zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen verwendet, und Sie erhalten kleinere Mengen anderer B-Vitamine. Jede 1 Portion Kichererbsen enthält mehr als 20 Prozent des Tageswertes für Magnesium, Eisen, Phosphor und Kupfer sowie 84 Prozent des Tageswertes für Mangan, ein Mineral, das die Knochengesundheit fördert.
Protein und Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion
Kichererbsen sind auch eine große Quelle von Protein und Ballaststoffen, die zwei Nährstoffe sind, die bei der Gewichtskontrolle helfen. Jede Tasse Kichererbsen bietet 15 Gramm Protein plus 13 Gramm Ballaststoffe, was der Hälfte des Tageswertes entspricht. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe steigern die Sättigung, so dass das Hinzufügen von Kichererbsen zu Ihrer Mahlzeit dazu beiträgt, dass Sie sich nach dem Essen nicht hungrig fühlen.
Und dank ihres Nährstoffgehalts können Kichererbsen in eine Ernährung passen, die reich an Protein und Ballaststoffen ist, was effektiv bei der Gewichtsabnahme ist. Eine Studie aus einer Ausgabe 2011 von Nutrition Journal verglich zwei Diäten mit Gewichtsreduktion - eine mit hohem Proteingehalt und eine mit vielen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Forscher fanden heraus, dass die proteinreiche Ernährung zur Gewichtskontrolle effektiver war als die kohlenhydratreiche Ernährung. Studienteilnehmer nach dem High-Protein-Plan verloren nicht nur insgesamt mehr Gewicht, sondern auch mehr Körperfett und hatten einen niedrigeren Blutdruck als Probanden nach der High-Carb-Diät.
Verwenden Sie Kichererbsen anstelle von Fleisch, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, und begrenzen Sie Ihre gesättigte Fettaufnahme, was Ihnen Kalorien spart. Fügen Sie zum Beispiel Kichererbsen Ihren Salaten anstelle von gehacktem Schinken hinzu oder genießen Sie Kichererbsenburger anstelle von Hamburgern.
Mögliche Vorteile von Kichererbsen zur Gewichtsreduktion
Obwohl es keine spezifischen Beweise dafür gibt, dass Kichererbsen selbst Gewichtsverlust verursachen, gibt es einige vorläufige wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Pulse - eine kleine Nahrungsmittelgruppe, die Kichererbsen enthält - bei einer Diät zur Gewichtsreduktion helfen könnten. Eine erste Studie, die 2010 in Nutritions of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die Hülsenfrüchte zu sich nahmen, sich nach dem Essen zufriedener fühlten, was ihnen half, während der drei- bis achtwöchigen Studie abzunehmen. Eine 2014 in Obesity veröffentlichte Studie analysierte die Ergebnisse von neun Studien und stellte fest, dass Essensimpulse das Sättigungsgefühl um 31 Prozent steigern. Bisher wurden jedoch kleine Stichproben und kurze Zeiträume untersucht. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Impulse wie Kichererbsen tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen, sind längerfristige und größere Studien erforderlich.
Gesunde Kichererbsen Serviertipps
Kichererbsen zu servieren, muss nicht kompliziert sein - einfach abtropfen lassen und spülen Dosen, Natrium-Kichererbsen und fügen Sie eine Handvoll zu Ihrem Salat oder Suppe. Ihr milder Geschmack bedeutet, dass sie in fast jedem Gericht gut funktionieren, und ihre Fülle steigernden Vorteile können einen Beilagensalat oder eine Suppe in eine Mahlzeit verwandeln.
Wenn Sie kreativer werden möchten, mischen Sie Kichererbsen mit gekochtem Quinoa, sautierten roten Paprikaschoten und Zucchini und belegen Sie diese mit frischer Minze und Zitronensaft für einen hellen und würzigen warmen Getreidesalat. Fügen Sie eine Handvoll Kichererbsen Ihren Pommes frites hinzu oder fügen Sie sie in Currys hinzu. Ein fettreduzierter, humusartiger Aufstrich aus pürierten Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft und etwas griechischem Joghurt bietet auch eine gesündere Alternative zu fetthaltigen Brotaufstrichen - wie Mayo - in Wraps und Sandwiches.
