Eine Meile pro Tag zu Fuß ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, ein Fitnessprogramm zu beginnen. Walking erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien. Ein langsamer Spaziergang über eine kurze Strecke verbrennt jedoch nicht genug Kalorien, um den Gewichtsverlust zu fördern. Wenn Sie Gewicht auf Ihrem aktuellen Essen und Trainingsplan gewinnen, müssen Sie Ihre Routinen optimieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.
Steigern Sie Ihre Schritte
Die American Heart Association empfiehlt ein Minimum von 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Tag. Diese Mindestrichtlinie hilft Ihnen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu erreichen. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Abstand und die Geschwindigkeit Ihrer Wanderung erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie 185 Pfund wiegen, verbrennt ein Spaziergang bei 3,5 Stundenmeilen 356 Kalorien pro Stunde. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen Power Walk mit 4,5 mph und Sie werden 444 Kalorien pro Stunde verbrennen. Durch das Verbrennen von 356 bis 444 Kalorien täglich, fünf Tage pro Woche zu Fuß, können Sie zwischen 2 und 3 Pfund pro Monat verlieren.
Erhöhen Sie Ihre Intensität
Wenn Sie Ihr Aerobic-Training kurz halten möchten, sollten Sie die Minuten zählen, indem Sie anspruchsvollere Aktivitäten durchführen. Während die Kalorien je nach Gewicht, Größe, Alter und Tempo variieren, können Sie Ihre Trainingsroutine intensivieren. Wenn man zum Beispiel bergauf geht, verbrennt man zwischen 438 und 654 Kalorien pro Stunde. Fügen Sie diesem Spaziergang einen gewichteten Rucksack hinzu und verbrennen Sie zwischen 511 und 763 Kalorien pro Stunde. Gehen Sie die Treppe hinauf oder auf einem Schritt-Laufband und Sie verbrennen 657 bis 981 Kalorien pro Stunde.
Muskeln aufbauen
Aerobic-Übungen verbrennt mehr Kalorien als Gewichtheben, aber Muskelaufbau Übungen hilft Ihnen, Fett wegzuschneiden und es durch magere Muskelmasse zu ersetzen. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien rund um die Uhr verbrennen. Nachdem Sie Ihren Spaziergang oder andere Aerobic-Workouts gemacht haben, verbringen Sie etwas Zeit mit Widerstandstraining. Ergrüßt die Sonne, während du tief atmest, und stärke deine Muskelgruppen im Rumpf, im Oberkörper und im Unterkörper. Schlage den Boden für Liegestütze für ein Ganzkörpertraining. Arbeiten Sie Ihren Oberkörper mit Klimmzügen und Trizeps-Dips. Erhöhen Sie die Körperkraft mit tiefen Kniebeugen, Springen und Ausfallschritte.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Aerobic Training und Krafttraining verbrennt Kalorien, aber Sie können Ihre Kalorienzufuhr unterschätzt werden. Pflegen Sie einen täglichen Diätplan von 1.600 bis 1.800 Kalorien, indem Sie auf mehr gesunde Nahrungsmittelwahlen umstellen, um Ihre Diät nahrhaft dennoch kalorienarm zu halten. Fangen Sie an, indem Sie zu jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Salat, frischem Obst, gehacktem Gemüse oder geröstetem Gemüse mit ein wenig Olivenöl füllen. Speichern Sie die andere Hälfte Ihres Tellers zum Füllen, nahrhafte Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, gegrillten oder gedünsteten Fisch und Vollkornprodukte.
