Schmerzen, die mehrere Tage nach dem Laufen auftreten, sind als verzögerte Muskelkater oder DOMS bekannt. DOMS-Schmerzen können bis zu sieben Tage anhalten, sollten aber drei bis vier Tage nach dem Laufen verschwinden. Wenn sich Ihr Schmerz nicht zwei bis drei Tage nach Beginn der Schmerzen verringert, konsultieren Sie einen Arzt, um eine ernstere Verletzung oder andere medizinische Störungen auszuschließen.
Symptome
Der Schmerz von DOMS setzt sich in der Regel in 24 bis 48 Stunden nach dem Lauf und Spitzen zwischen 48 und 72 Stunden danach. Der Schmerz von DOMS verschwindet normalerweise nach sieben Tagen vollständig. Neben Schmerzen können andere Symptome vorhanden sein, einschließlich Muskelschwäche und -empfindlichkeit, Kraftverlust, Schwellungen und Steifheit. Die Symptome sind nicht voneinander abhängig und können sich zu unterschiedlichen Zeiten präsentieren, so Forscher der University of New Mexico. Anfänger und erfahrene Läufer, die plötzlich die Intensität oder Dauer ihrer Behandlung erhöhen, sind am stärksten gefährdet für DOMS.
Ursachen
Experten konnten die genaue Ursache von DOMS nicht bestimmen, aber sie wissen, dass es sich um eine Entzündungsreaktion handelt, die möglicherweise durch eine Schädigung der Muskelzellen ausgelöst wird. Es ist auch bekannt, dass exzentrische Bewegung - Widerstand gegen die Verlängerung des Muskels - die am meisten für DOMS verantwortliche Handlung ist. Bergabfahren ist ein Beispiel für exzentrische Übungen. Im Gegensatz zu einer Verletzung verursacht das Laufen mit DOMS keinen weiteren Schaden am Muskel. Die schmerzenden Beine können auch einfach Folge von Gelenk- und Bindegewebserkrankungen sein, die sich von den Auswirkungen des Laufens sowie der sich erholenden Muskeln erholen. Gelenkschmerzen sind nicht unbedingt ernst zu nehmen und sind bei Einsteigern oder Menschen, die nach einer langen Pause aufbrechen, normal.
Behandlung
Obwohl Untersuchungen durchgeführt wurden, um die wirksamste Behandlung für DOMS zu bestimmen, wurde keine einzige Lösung gefunden, die durchweg die Schmerzen lindert oder den Heilungsprozess beschleunigt. Ruhe kann den Heilungsprozess unterstützen, aber sanfte Bewegung wurde gefunden, um die durch DOMS verursachten Schmerzen zu lindern, wenn auch nur vorübergehend. Massage, ein heißes Bad nehmen oder eine nicht-steroidale entzündungshemmende Medikament, wie Aspirin oder Paracetamol nehmen, können Linderung bieten. Die Einnahme von Protease-Enzymen oder pflanzlichen Sitosterolen kann helfen, die durch DOMS verursachten Entzündungen zu lindern und möglicherweise die Schmerzen zu lindern. Aber konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ergänzungen einnehmen.
Verhütung
Der effektivste Weg, DOMS zu verhindern, ist das Aufwärmen und Strecken vor dem Laufen. Es sollte sowohl ein allgemeines Aufwärmen als auch ein spezifisches Aufwärmen durchgeführt werden. Ein allgemeines Aufwärmen besteht aus Aktivitäten, die dein Blut in Bewegung bringen und deinen gesamten Körper wärmen; Calisthenics sind ein gutes Beispiel. Ein spezifisches Aufwärmen beinhaltet das Bewegen der Beine durch die Bewegung, die Sie während des Trainings ausführen, aber ohne Widerstand. Beim Laufen sind Kniebeugen oder Laufen vor dem Laufen gute Beispiele. Strecken Sie Ihre Beine nach dem Aufwärmen und nach dem Laufen sanft aus. Machen Sie sich beim Laufen fit und vermeiden Sie den Downhill, besonders wenn Sie Anfänger sind. Steigern Sie allmählich die Intensität Ihres Laufregimes und vermeiden Sie plötzliche Sprünge in Intensität oder Dauer. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und vermeiden Sie, auf schmerzenden oder müden Beinen zu laufen. Nehmen Sie mindestens einen Tag pro Woche, um Ihre Beinmuskeln zu entspannen.
