Der Pectoralis major ist der primäre Brustmuskel. Es erstreckt sich von Ihrem Schlüsselbein bis zur Oberseite Ihrer Bauchdecke und seitlich über Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln bearbeiten, können Sie drei Regionen anvisieren - obere, mittlere und untere. Die Tendenz in einem Brusttraining besteht darin, flache Bankdrücken zu übertreiben, die mittleren und unteren Brustmuskeln zu überformen und die oberen Brustmuskeln zu vernachlässigen. Durch Übungen, die die oberen Ränder des Brustmuskels bilden, können Sie Ihre Brust abschneiden. Machen Sie fünf bis 10 Minuten Licht Cardio sowie Arme schwingt, um sich aufzuwärmen und lockern Sie Ihre Brustmuskeln, bevor Sie in Widerstandsübungen für Ihre oberen Pecs.
Die oberen Pecs anvisieren
Um eine quadratische Brust mit einer vertikalen Klippe zu erreichen, bauen Sie die Dicke Ihrer oberen Brustmuskeln durch Pressen und Fliegen auf einer geneigten Fläche bei 30 bis 45 Grad. Sie können auch Ihren Griff variieren, um den Druck auf Ihre oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Verwenden Sie zum Beispiel einen supinierten Griff, wenn Sie Pressübungen mit einer Langhantel machen. Wenn Sie Kurzhanteln auf einer Presse verwenden, verwenden Sie einen neutralen Griff mit den Handflächen gegenüber. Eine weitere Übung, die auf die oberen Brustmuskeln abzielt, ist eine Kabelweiche, die mit den an den niedrigen Rollen befestigten Kabeln durchgeführt wird. Die Zuglinie wird von niedrig nach hoch gezogen, wenn Sie die Kabel nach oben und nach vorne ziehen.
Incline Pressen und Fliegen
Um eine Kurzhantel zu spielen, die Ihre oberen Brustmuskeln trifft, legen Sie sich auf eine Schrägbank mit 45 Grad. Halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen vor der Brust und den Händen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Drücke den Rücken gegen die Bank. Atme ein und lasse die Gewichte in die Mitte deiner Brust sinken, wobei du deine Ellbogen beugst. Richten Sie die Ellbogen nach unten und lassen Sie sie beim Abstieg auffliegen. Berühre sanft die Gewichte an deiner Brust, atme aus und drücke die Gewichte wieder hoch. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und wiederholen Sie dann. Nehmen Sie die gleiche Position ein, wenn Sie fliegen, aber senken Sie die Gewichte in einer breiten halbrunden Bewegung, bis Ihre Oberarme und Hände mit Ihren Ohren ausgerichtet sind. Führen Sie für jede Übung 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Form und Größe
Während Sie Ihre Brust in eine quadratische Form formen können, indem Sie Ihre obere und äußere Brust entwickeln, können Sie die Form weiter verfeinern, indem Sie an Ihren inneren Brustmuskeln arbeiten. Gut gebaute innere Brustmuskeln können dir helfen, deine rechte und linke Brust zu trennen, so dass deine Brust keine runde und dicke Muskelmasse ist. Crossover-Übungen und Flyes werden Ihre inneren Pecs sprengen, besonders wenn Sie die Peak-Position halten. Wenn Ihre Hände zusammenkommen, drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, um eine intensivere Kontraktion zu erzielen.
Symmetrie
Verwenden Sie bei Übungen mit Kurzhanteln einen ausgewogenen Griff, indem Sie sie in der Mitte des Griffs halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich die Gewichte in Bezug auf Gewicht und Position gegenseitig spiegeln. Wenn Sie zum Beispiel mit einer Schrägbankhantel beginnen und die Gewichte ungleichmäßig sind, verfolgen die Gewichte verschiedene Bewegungsbahnen oder Trajektorien, was zu Ungleichgewichten in der Entwicklung Ihrer Brust führt. Um eine quadratische Form zu erhalten, erfordert die Entwicklung Ihrer rechten und linken Brust Symmetrie.
