Wählen Sie die Übungen aus, die die Muskeln am besten aktivieren, um das Beste aus Ihren Gesäßübungen herauszuholen. Sportwissenschaftler haben festgestellt, wie sehr eine Bewegung einen Muskel mittels Elektromyographie, EMG aktiviert, so dass diejenigen, die am besten Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, die Übungen sind, auf die Sie sich für schnelle Ergebnisse konzentrieren möchten.
Wie funktioniert es? Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, gibt er ein elektrisches Signal ab. Sie können dieses Signal mit der Elektromyographie messen, einer Maschine, die sich mit einfachen Klebepads auf der Haut an Ihrem Körper festmacht. Damit können Wissenschaftler eine ziemlich gute Vorstellung davon bekommen, wie hart ein Muskel funktioniert, wenn Sie eine Übung machen.
Aktivierung der Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln sind nicht der am leichtesten anzuspannende Muskel. Selbst wenn Sie eine Übung machen, die den Gesäßmuskel trainieren soll, könnten Sie andere Hüft- oder Beinmuskeln als Ausgleich verwenden. Um wirklich auf den Gesäßmuskeln zu zielen, müssen Sie bestimmte Bewegungen ausführen, wie zum Beispiel Einbeinübungen. Indem Sie Übungen machen, die Ihre Gesäßmuskeln am meisten aktivieren, erzielen Sie schneller Ergebnisse.
Aktivieren Sie Ihren Gesäßmuskel mit Einbeinübungen. Bildnachweis: Vicheslav / iStock / GettyImages Einbeinige Hocke
Wenn Sie eine einbeinige Kniebeuge oder Kreuzheben ausführen, aktivieren Sie die beiden größten Gesäßmuskeln, den großen Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel.
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl, von dem Sie wegschauen. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein gerade vor sich. Leg dich auf dein rechtes Bein, bis dein Po die Bank oder den Stuhl berührt. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um aufzustehen, ohne Ihren linken Fuß zum Boden zu berühren.
Sie können Hanteln, 10 Pfund oder leichter, in jeder Hand halten, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn du dich hinhockst, erreiche deine Arme nach vorne, um dir ein Gegengewicht zu geben.
Single-Leg Kreuzheben
Wie die Kniebeuge aktiviert dies den Gluteus Maximus und den Gluteus Medius.
Wie man: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Legen Sie Ihr Gewicht mit leicht gebeugtem Knie auf das linke Bein. Lehne dich mit deinem Oberkörper nach vorne und greife mit deinen Armen nach unten. Tritt dein rechtes Bein gerade zurück, als würdest du versuchen, die Wand hinter dir zu treten.
Greife mit den Hanteln nach unten, bis deine Hände knapp unter deinen Knien sind, und stehe dann wieder auf. Versuchen Sie, das rechte Bein nicht die ganze Zeit über zu berühren. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie mit dem rechten Bein auf dem Boden.
Hüftstoß
Der Hüftstreck ist eine der besten Übungen für den Gesäßmuskel, weil die Bewegung viel Gewicht haben kann. Es ist eine fortgeschrittenere Version der Gesäßbrücke, die eine der grundlegendsten Gesäßübungen ist.
Wie man: Setzen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße in 2 Fuß vor Ihrem Hintern. Überkreuze deine Arme vor deiner Brust. Lehnen Sie sich zurück und stemmen Sie Ihre Hüften in die Luft und fahren Sie durch Ihre Fersen in den Boden.
Halten Sie Ihre Hüften hoch, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Dann senken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Hintern einen Zentimeter vom Boden entfernt ist.
Step-Up
Diese Übung hat viel Bewegungsspielraum, was bedeutet, dass Sie mehr Muskelfasern trainieren können. Sie könnten sogar eine kleine Dehnung am unteren Ende der Bewegung spüren.
Wie man: Finden Sie eine ebene Fläche, mindestens kniehoch, um darauf zu treten. Pflanze zu Fuß oben, nahe der Kante. Lege dich nach vorne und drehe durch dieses Bein, um deinen Körper hochzuheben und mit deinem anderen Fuß auf die Oberfläche zu treten. Stehen Sie oben hoch und treten Sie dann mit demselben Fuß zurück, mit dem Sie aufgestanden sind. Sobald Sie mit Ihrem Set fertig sind, wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf dem anderen Bein.
Seitliche Hüfte Abduktion
Für den M. glutaeus medius, bei dem es sich um den Muskel auf der Seite der Hüfte handelt, sind seitliche Abduktionen der Hüfte eine Top-Übung, da sie den Muskel isolieren. Diese Bewegung wird oft von Physiotherapeuten zur Stärkung des Gesäßmuskels verwendet.
Wie man: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihre oberste Hand auf Ihre obere Hüfte. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihr oberes Bein gerade nach oben zur Decke, ohne es vorwärts oder rückwärts zu bringen. Bring es zurück, um das andere Bein zu treffen. Wenn du mit dem Set fertig bist, klappe um und wiederhole es mit dem anderen Bein. Sie können diese Übung härter machen, indem Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Knöchel legen.
