Laufen ist ein leistungsfähiges Fitness-Tool.
Es lässt wenige Systeme des Körpers unberührt, gleichzeitig kardiovaskuläre Ausdauer aufbauen, Beinmuskulatur stärken und Kalorien verbrennen. Regelmäßiges Laufen kann dich fit, schlank und glücklich machen. Stimmt! Laufen spornt die Freisetzung von Endorphinen an, Chemikalien in deinem Gehirn, die mit Glück verbunden sind.
Wenn also die Frage lautet: "Soll ich laufen?" Die Antwort scheint ein klares "Ja!"
Die Dinge werden von dort verwirrend. Wann Sie laufen sollten, wie oft Sie laufen sollten, wo Sie Ihr Training absolvieren sollten, hängt alles von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab.
Während einige Marathonläufer regelmäßig mehr als 100 Meilen pro Woche mit bahnbrechender Geschwindigkeit zurücklegen, legen andere Anfänger weniger als 20 Meilen pro Woche bei langsameren Geschwindigkeiten zurück. Mit einer so großen Auswahl an Läufern und Trainingsplänen umgeben viele Mythen und Missverständnisse diese scheinbar einfache Aktivität.
Hier trennen wir die Tatsache von der Fiktion.
Während bestimmte Läufer Verletzungen der Bänder, Sehnen und Knorpel der Hüfte, Knie- und Knöchelgelenke erleiden, kann das Laufen Arthritis tatsächlich verhindern oder behandeln.
Benjamin Ebert, M. D., Ph.D.
Mythos Nr. 1: Laufen in der Kälte wird meine Lunge verletzen
Menschen, die noch nie in sehr kalten Bedingungen gelaufen sind, sei es, weil sie noch nicht im Laufen sind oder weil sie in wärmeren Klimazonen leben, äußern oft Bedenken, dass ihre Lungen gefrieren würden, wenn sie bei eisigen Temperaturen laufen würden.
Dies scheint von der Tatsache herrühren, dass die erhöhte Atemrate während des Laufens in jedem Umfeld unbequem sein kann - besonders bei weniger konditionierten Anfänger - und weil kaltes Wetter in der Tat Atemwegsprobleme bei solchen mit bereits bestehenden Krankheiten verschlimmern kann als belastungsinduziertes Asthma.
Bedenken hinsichtlich physischer Schäden an Lunge und Atemwegen sind jedoch unbegründet.
"Die Lunge ist sehr gut geschützt", sagt Cathy Fieseler, Ärztin und Ultrafahrerin. Wenn Sie kalte Luft einatmen, beginnt der Erwärmungsprozess sofort. Die Luft, die du einatmest, wird zuerst von den Geweben in deiner Nase erwärmt, dann von Schleim, der deine Atemwege auskleidet, und schließlich von der Luftröhre, sagt Fieseler.
Es sei denn, es ist zu kalt, um aus anderen Gründen sicher draußen zu sein - ein hohes Risiko von Erfrierungen, sagen wir mal - Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen.
MYTHOS # 2: Laufen wird meine Knie zerstören
Der Mythos, dass Laufen zu Arthritis oder "schlechten Knien" führen kann, besteht bei sitzenden Beobachtern, die merken, wenn ihre Freunde über Schmerzen klagen, in hohem Maße fort.
Natürlich sind einige Läufer besorgt, dass dieser Glaube wahr sein könnte. Während bestimmte Läufer Verletzungen der Bänder, Sehnen und Knorpel der Hüfte, Knie- und Knöchelgelenke erleiden, kann das Laufen tatsächlich Arthritis vorbeugen oder behandeln, sagt Benjamin Ebert, M. D., Mitarbeiter von "Runner's World".
Dr. Ebert sagt, dass die Art, wie sich deine Gelenke dem Laufen anpassen, die Degeneration, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden ist, aufhalten kann.
MYTHOS # 3: Milchsäure macht es schwerer zu laufen
Tadeln Sie nicht Milchsäure für Ihren Muskelkater. Bildnachweis: lzf / iStock / Getty Images Wenn Sie länger als ein oder zwei Monate gerannt sind und Ihre Hausaufgaben gemacht haben, haben Sie fast sicher etwas über Milchsäure gelernt. Genauer gesagt, Sie haben es wahrscheinlich dämonisiert oder gesehen.
Die Folklore geht ungefähr so: Milchsäure wird als Reaktion auf intensiven, anaeroben Lauf erzeugt, wie etwa beim Sprint oder beim Auftanken eines Hügels. Als Ergebnis steigt die Muskelazidität an und folglich kommt die Muskelarbeit zum Stillstand. Milchsäure sammelt sich dann in den Beinen an und verursacht Schmerzen und Engegefühl, es sei denn, sie wird durch Massage oder Schaumbildung beseitigt.
Die Wahrheit ist jedoch nuancierter. Milchsäure, als solche, existiert nicht einmal im Körper, sagt Matt Fitzgerald, ein leitender Redakteur für "Triathlete" -Magazin. Stattdessen synthetisiert der Körper Laktat, die dissoziierte Form der Säure.
Obwohl die Konzentration von Wasserstoffionen im Muskel während des intensiven Laufs ansteigt, stammen die Wasserstoffionen nicht von Milchsäure. Und selbst wenn, dann sinkt der pH-Wert der Muskeln nicht tief genug, um die Muskelfunktion zu beeinträchtigen.
MYTHOS # 4: In einem Marathon sollte ich "die Mauer" fürchten
So wie die Konkurrenten der kürzeren Distanz früh und oft von den Übeln der Milchsäure hören, werden die angehenden Marathonläufer von ihren Kollegen dazu gebracht, "die Mauer" zu fürchten.
Der 26,2-Meilen-Marathon, so die Geschichte, beginnt erst 20 Meilen später, wenn dem Körper das gespeicherte Glykogen ausgeht und er sich dem gespeicherten Fett als Treibstoff zuwenden muss. Wenn du dich schlecht trainierst oder wenn du nicht lang trainierst, langsames "Fettverbrennen" im Training, wirst du immer wieder ungefähr 20 Meilen gegen die Wand schlagen und dann schmerzhaft bis zum Ziel, demoralisiert und weit weg von deinem Ziel schlurfen.
Es stimmt zwar, dass eine schlechte Vorbereitung dazu führen kann, dass die Mauer - oder "bonking", wie viele Läufer es nennen - auf die Mauer trifft, aber es ist bei weitem nicht unvermeidlich. Fitzgerald skizziert mehrere Möglichkeiten, das gefürchtete Monster der späten Rasse abzuwehren.
"Wenn Sie mit 40 Meilen pro Woche gegen die Wand schlagen, zielen Sie auf 45 oder 50", sagt er. "Die Forschung hat gezeigt, dass das wöchentliche Laufvolumen einer der besten Prädiktoren für die Marathon-Leistung ist - ein noch besserer Prädiktor als die Distanz des längsten Laufs."
Fitzgerald schlägt außerdem vor, mindestens einen Lauf während des Trainings zu machen, in dem Sie so viel Zeit auf Ihren Füßen verbringen, wie Sie erwarten, um den Marathon zu beenden, auch wenn Sie Wanderpausen einplanen müssen.
Abschließend betont er die entscheidende Bedeutung von Smart Pacing.
"Es ist am besten, etwas langsamer als dein Zieltempo zu beginnen. Höre auf deinen Körper und bleib so lange du kannst, und schubse dann in den letzten sechs oder acht Meilen.Wenn du einen Marathon absolviert hast, ohne die Wand zu treffen, kannst du in deinem nächsten Rennen aggressiver fahren. "
Die Mauer abreißen
Ich lief meinen ersten Marathon im Alter von 24 Jahren. Wie jeder Marathon-Neuling, befürchtete ich die Mauer. Also suchte ich Ratschläge von Büchern und Freunden. Die Botschaften gehen im Wesentlichen auf dasselbe hinaus: Sie werden in den letzten sechs Meilen leiden - egal wie gut Sie vorbereitet sind.
Obwohl ich nicht so gelitten habe, wie ich es in den letzten sechs Meilen "tun" sollte, bin ich trotz des konservativen Beginns deutlich langsamer geworden. Ich fragte mich, ob meine Freunde recht hatten.
Wie sich herausstellte, hatten meine Freunde nicht Recht. "The Wall" ist nichts anderes als ein Beweis dafür, dass man sich nicht ausreichend auf ein unglaublich anstrengendes Unterfangen vorbereitet und es richtig durchführt.
Nachdem ich mich mit einigen Top-Trainern und Athleten beraten hatte, konzentrierte ich mich darauf, was sie zu einem stärkeren Marathonläufer machen würde: Aufbau meiner Meilenbasis, Aufnahme von Kohlenhydraten während des Wettkampfs und Fertigstellung der letzten fünf bis zehn Meilen bei meinem Zieltempo. Letzteres ermöglichte mir, die Bedingungen am Wettkampftag zu simulieren, ohne mich im Training zu verlieren.
Das Ergebnis war eine persönliche Bestzeit, im Alter von 31, in meinem achten Marathon - 15 Minuten schneller als mein Debüt.
"Die Mauer", stellte ich fest, war einfach eine vorhersehbare Konsequenz davon, nicht das Notwendige zu tun und oft nicht zu wissen, was für einen erfolgreichen Marathon erforderlich ist. Ich hatte endlich von den echten Experten gelernt und hörte auf, in populäre Missverständnisse einzukaufen.
