"Body for Life for Women", geschrieben von Dr. Pamela Peeke, wurde 2005 veröffentlicht. Das Buch umfasst Cardio-, Kraft-, Bauch- und Dehnungsübungen. Dr. Peekes Programm umfasst abwechselnd Cardio-Tage mit Oberkörper- und Unterkörper- / Bauchtraining. Sie benötigen eine flache Bank, die in eine Schrägbank umgewandelt werden kann, Hanteln, einen Schritt, eine Matte und einen Übungsball, um das Programm zu bearbeiten.
Herz
Der Übungsplan in "Body for Life for Women" basiert auf einem 12-Wochen-Zyklus. Der erste Tag der Woche beginnt mit Cardio gefolgt von Oberkörper am Dienstag, Cardio, Unterkörper und Bauchmuskeln, Cardio dann Oberkörper am Samstag. Die zweite Woche beginnt mit Unterkörper und Bauchmuskeln am Montag gefolgt von Cardio, Oberkörper, Cardio, Unterkörper und Bauchmuskeln am Freitag; Beenden Sie die Woche mit Cardio am Samstag. Die restlichen 10 Wochen werden mit diesem alternierenden Muster fortgesetzt.
Nehmen Sie 30 Minuten Cardio drei bis fünf Tage pro Woche ein; Wählen Sie eine Aktivität, die Sie genießen, wie zum Beispiel draußen oder auf dem Laufband, Kickboxen oder Radfahren. Variieren Sie die Art von Aerobic-Übungen, die Sie tun, um ein Trainingsplateau zu verhindern. Wärmen Sie sich vor jedem Aerobic-Training mit einem 10-minütigen Ausdauertraining mit geringer Intensität und einer kurzen Dehnung auf. Arbeiten Sie auf höchstem, für Sie angenehmen Niveau. Steigern Sie die Intensität, während sich Ihr Fitnesslevel verbessert.
Oberkörper-Übungen
Führen Sie zwei Übungen pro Muskelgruppe durch - Brust, Rücken, Schultern, Trizeps und Bizeps. Machen Sie drei Sätze pro Übung, erhöhen Sie Ihr Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Führe für deinen ersten Satz 12 bis 20 Wiederholungen aus. Mache 12 bis 15 Wiederholungen für dein zweites Set und absolviere acht bis zehn Wiederholungen für dein drittes Set. Ruhen Sie eine Minute zwischen jedem Satz aus und ruhen Sie zwei Minuten, bevor Sie an der nächsten Muskelgruppe arbeiten.
Dr. Peeke empfiehlt, Ihre Brustmuskeln mit Kurzhantel-Brustdrücken, Hantel-Brustdrücken, flachen Hantelfliegen und Liegestützen an den Knien oder Zehen zu trainieren. Engagieren Sie Ihre Schultermuskeln mit sitzenden Kurzhanteldrücken, Frontheben, Hantel-Seitheben und Liegendfliegen. Machen Sie für Ihren Rücken einarmige Kurzhantelreihen, einarmige Seilreihen und Kurzhantelpullover. Bauen Sie Ihre Trizepsmuskeln mit Bankdrücken, Hantelverlängerungen, Trizeps-Kickbacks und stehenden Kurzhantel-Extensions auf. Schließlich, Übungen für Ihren Bizeps, einschließlich Hammer Curls, abwechselnd Kurzhantel Locken und bilaterale Kurzhantel Locken.
Unterkörper- und Bauchmuskelübungen
Beende drei Sätze jeder Unterkörperübung. Verwenden Sie das gleiche Wiederholungsschema wie für Oberkörperübungen. Machen Sie Kurzhanteln, Kurzhanteln, Kurzhantel-Ausfallschritte oder stationäre Ausfallschritte, Dead-Lifts, stehende Wadenheben mit einem Bein und angewinkelte Wadenheben. Trainiere deine Bauchmuskeln, nachdem du mit deinen Beinübungen fertig bist. Wählen Sie eine Übung für Ihren "Six-Pack" -Muskel und eine Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln, die diagonal an den Seiten Ihres Rumpfes verlaufen - Boden-Crunches, umgekehrte Crunches, Ball-Crunches, Twist Crunches und Hüft-Stöße.
Strecken
Flexibilitätstraining verbessert die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke und Muskeln. Beende drei Wiederholungen jeder Strecke und halte die Strecke 30 bis 60 Sekunden lang. Das Buch enthält eine Wirbelsäulenstreckung, die Katzenneigung, eine Oberschenkelstreckung, eine Hüftbeugerstreckung, die Laufstrecke und eine Dreieckshaltung.
