Sauteing macht Spinat, eine nahrhafte dunkle, grüne Blatt, weicher und einfacher zu essen. Mit minimalem Zusatz von Fett ist sautierter Spinat eine gesunde Nahrung, die mit Reis und Nudeln kombiniert werden kann oder als Beilage zu einem fettarmen Protein dient. Spinat hat hitzeempfindliche und wasserlösliche Vitamine, die durch eine schnelle Kochmethode wie Sautieren beeinflusst werden können.
Spinat und wasserlösliche Vitamine
Eine 1-Tasse-Portion rohen Spinat kocht bis zu 1/4 Tasse, wenn sautiert. Es enthält wasserlösliche Vitamine, nämlich Vitamin C, sowie Vitamine aus der B-Vitamin-Gruppe. Neben verschiedenen Mengen an Niacin, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B-6 und Folsäure enthält eine 1-Tassen-Portion auch 8,4 Milligramm Vitamin C, das sind 7 bis 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Frauen und 9,3 Prozent der RDA für erwachsene Männer. Sautierte Spinat ist eine gute Quelle für Folsäure, mit 58 Mikrogramm pro 1/4-Tasse Portion, bietet 10 Prozent bis 15 Prozent der gesamten empfohlenen Nahrungsaufnahme für alle Erwachsenen.
Wasserlöslicher Vitamin-Verlust
Aus den Spinatblättern wird beim Kochen Wasser extrudiert, wodurch die Blätter weich werden und Flüssigkeit entsteht. Obwohl Sautieren eine schnelle Kochmethode ist, führt das Wasser aus den Spinatblättern zu wasserlöslichen Vitaminen, die ausgewaschen werden. Wenn Sie wählen, eine kleine Menge Flüssigkeit beim Kochen zu verwenden, um die Blätter, wie Wein oder Suppe zu aromatisieren, wird noch mehr Vitaminverlust auftreten. Um den Vitaminverlust zu reduzieren, verzehren Sie die Flüssigkeit mit den sautierten Blättern. Wenn Sie Ihre rohen Spinatblätter vor dem Kochen waschen oder wenn Sie sie vorher einweichen lassen, werden auch wasserlösliche Vitamine ausgewaschen.
Auswirkungen von Kochzeit und Hitze auf Nährstoffe
Wenn Spinatblätter während des Kochens hohen Temperaturen ausgesetzt werden, führt dies ebenfalls zu einem Vitaminverlust, obwohl die kurzen Kochzeiten des Sautierens den Grad des Verlustes reduzieren. Laut Total Health UK gehen zwischen 7 und 10 Prozent des gesamten Vitamin C, Thiamin, Riboflavin und Vitamin B-6-Gehalt verloren, wenn sie hohen Temperaturen während des Kochens ausgesetzt sind. Die fettlöslichen Vitamine A, E und D sind ebenfalls anfällig für hohe Temperaturen, was zu verminderten Vitamingehalten führt. Auf der anderen Seite, Hitze-Exposition und die geringe Menge an Fett für das Sautieren erforderlich machen Carotinoide leichter verfügbar für den Körper, nach einer Studie in einer 2000 Ausgabe des "Journal of Nutrition" veröffentlicht. Während der Vitamin E-Gehalt in sautierten Spinat durch die Hitzeeinwirkung erniedrigt wird, kann der Vitamin-A-Gehalt leichter absorbiert werden, und Spinat ist reich an Vitamin A. Eine viertel Tasse sautierten Spinat hat 141 Mikrogramm pro Portion, das sind 11 bis 20 Prozent der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Erwachsene.
Halten Sie Ihren Spinat nährstoffreich
Um Ihnen zu helfen, den vollen Nährwert von Spinat zu erhalten, kochen Sie alle Ihre Soßen für Ihre Mahlzeit in der gleichen Bratpfanne wie Ihr Spinat. Auf diese Weise können die ausgelaugten Vitamine wieder in andere Teile Ihrer Mahlzeit integriert werden, was Ihnen dabei hilft, einige der ausgewaschenen Vitamine zurückzugewinnen. Wenn Sie Ihre Kochzeiten niedrig halten, wird auch die Menge der verlorenen Vitamine reduziert und Sie profitieren von einer erhöhten Carotinoid-Verfügbarkeit. Reinigen Sie Ihre Spinatblätter kurz vor dem Kochen, vermeiden Sie lange Einweichzeiten, um das Auswaschen von wasserlöslichen Vitaminen zu reduzieren.
