Wenn Sie auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt sind, fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen werden. Während Brot und Obst vielleicht draußen sind, können Sie eine Reihe von einfachen und schmackhaften Mahlzeiten kreieren, die Ihrem Plan mit Fleisch, Käse, Eiern, kohlenhydratarmen Pflanzenproteinen, Fetten und Gemüse entsprechen. Sie werden "net" Kohlenhydrate verwenden, um Ihre täglichen Kohlenhydrate zu verfolgen. Netto-Kohlenhydrate sind die verdaulichen Kohlenhydrate, die den Blutzucker beeinflussen und durch Subtrahieren von Faser-Gramm von der Gesamt-Carb-Zahl bestimmt werden. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen bei der Beschränkung Ihrer Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um Nutzen und Risiken zu besprechen.
Frühstück mit einem 20-Gramm-Carb-Plan
Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bei jeder Mahlzeit sorgfältig, damit Sie den ganzen Tag innerhalb Ihrer Grenzen bleiben. Für ein fast kohlenhydratfreies Frühstück können Sie Rührei mit Speck und die Hälfte einer geschnittenen Haas-Avocado für 1 Gramm Kohlenhydrate verwenden. Mischen Sie eine Charge Low-Carb-Pfannkuchen mit Kokosmehl, Eier, ungesüßte Mandelmilch und Süßstoff; mit Butter bestreichen und mit gekochtem Schinken zum Frühstück mit 4 Gramm Kohlenhydraten servieren. Eine 1/2-Tasse Portion Hüttenkäse, gemischt mit 2 Esslöffeln Chiasamen, passt ebenfalls in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan und liefert 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Low-Carb Mittagessen Ideen
Stellen Sie fest, welches kohlenhydratfreie Protein Sie zum Mittagessen essen möchten und bauen Sie eine Mahlzeit rund um das, um Ihnen zu helfen, innerhalb Ihrer 20 Gramm täglichen Kohlenhydrat-Restriktion zu bleiben. Zum Beispiel, wenn Sie Dosen Thunfisch im Haus haben, mischen Sie es mit Mayo, werfen in gewürfelten Sellerie und Zwiebeln und servieren auf einer kleinen Tomate oder in einem Salatblatt, für ein Gericht mit 4 bis 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Machen Sie eine Pfanne mit Huhn, 1 Tasse Bok Choy, 1 Tasse Brokkoli, 1/2 Tasse Mungosprossen, Sesamöl, 1 Esslöffel Sojasauce und Ingwer zum Mittagessen mit 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit Fleisch essen. Kochen Sie Soja fleischlose Krümel mit Ihrem Lieblings-Taco Gewürzmischung und servieren Sie in einer kohlenhydratarmen Tortilla mit 1 Unze zerkleinerten Cheddar-Käse. Mit 1/2 Tasse der fleischlosen Taco-Füllung hat diese Mahlzeit 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Gebackener Tofu, gewürzt mit einem Esslöffel Tamari-Sauce, einem Esslöffel Apfelessig, Olivenöl, Knoblauch und Ingwer, ergibt ein gut kohlenhydratarmes Protein mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tasse. Servieren mit einer Tasse gemischten Grüns mit 1/2 Tasse geschnittenen Gurken und einem Esslöffel Ranch-Dressing, um 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu diesem Mittagessen hinzuzufügen.
Abendessen für Ihren Speiseplan
Halten Sie Ihre Küche mit Eiweiß und kohlenhydratarme Gemüse gefüllt, um das Abendessen zum Kinderspiel zu machen. Würzige Chicken Wings mit einer Tasse grüner Bohnen halten die Kohlenhydratzufuhr beim Abendessen mit nur 6 Gramm Netto-Kohlenhydraten niedrig. Für eine fleischlose Low-Carb-Mahlzeit, verteilen Sie 1/4 Tasse Vollfett-Ricotta-Käse gleichmäßig zwischen drei dünne Scheiben Auberginen. Mit einer dünnen Scheibe Tomate würzen und aufrollen und mit 1 Unze Mozzarella übergießen. Dann backen Sie die geschichtete Küche im Ofen, bis die Aubergine weich ist und Käse geschmolzen ist. Dieses fleischfreie kohlenhydratarme Abendessen hat 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Broil up eine Schweinelende und servieren mit 1 Tasse gerösteten Rüben und 1/2 Tasse geröstetem Brokkoli, Bereitstellung von 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Gegrillter Lachs mit 1? Tassen sautierten Spinat mit 2 Esslöffel Mandelsplitter gekrönt auch passt zu einem sehr Low-Carb-Plan mit 4 Gramm Kohlenhydrate.
Low-Carb Snacks und Getränke
Snacking zügelt den Appetit und bietet die Möglichkeit, die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung mit gesunden Entscheidungen zu verbessern. Gehen Sie für kohlenhydratfreie Snacks wie gekochte Garnelen, hart gekochte Eier oder eine Tasse Huhn oder Rinderbrühe. Gerolltes Roastbeef mit Mayonnaise, eine Unze Cheddar-Käse oder fünf grüne Oliven machen auch gute carb-freie Snacks.
Wenn Sie ein paar net carbs zu verbringen, arbeiten 19 Pekannüsse oder Schinken und Schweizer Käse Brötchen. Eine Tasse Salat mit 2 Esslöffel zerbröselten Blauschimmelkäse und 2 Esslöffel Caesar Dressing hat auch 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Wenn Sie sich einen warmen Snack wünschen und Zugang zu einem Ofen haben, backen Sie ein Ei in der Hälfte einer Haas-Avocado für 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Vergeuden Sie nicht Ihre Kohlenhydrate auf Getränke, wenn Sie es helfen können. Wasser, Selters und entkoffeinierter Tee und Kaffee sind kohlenstofffreie Getränke. Verwenden Sie künstliche Süßstoffe, um einen Hauch von Süße hinzuzufügen. Ungesüßte Mandelmilch ist auch kohlenhydratfrei und macht eine cremige Getränkoption oder eine flüssige Grundlage für einen kohlenhydratarmen Smoothie.
