Ob Sie größere Waffen wollen oder nur Ihre Fledermausflügel straffen möchten, Trizeps-Übungen mit Körpergewicht können Ihnen erstaunliche Ergebnisse liefern. Starker Trizeps füllt die Rückseite Ihrer Oberarme aus, um Ihnen einen Ton und eine Definition zu geben. Und Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um sie zum Knallen zu bringen.
Trizeps Anatomie und Funktion
Dein Trizeps Brachii ist ein langer dreiköpfiger Muskel an der Rückseite deines Oberarms, der als Antagonist zu deinen physiologisch stärkeren Bizepsmuskeln wirkt. Der lange Kopf entspringt Ihrem Schulterblatt oder Schulterblatt und dient dazu, Ihren Arm in Richtung und hinter Ihrem Rumpf zu bringen. Die medialen und lateralen Köpfe entstehen am oberen Teil des Oberarmknochens. Alle drei Köpfe verschmelzen mit einer dicken Sehne am Ellenbogengelenk und verbinden sich mit der Ulna des Unterarms. Die primäre Funktion des Trizeps ist es, das Ellenbogengelenk zu verlängern, wie bei Dips, Liegestützen und einigen Yoga-Posen.
Dips
Dips können mit einer Bank oder parallelen Balken durchgeführt werden. Für Bank Dips, sitzen Sie auf der Kante einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften. Bewegen Sie Ihre Hüften von der Bank und beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Streck deine Ellbogen aus und wiederhole es. Um Bank Dips schwieriger zu machen, platzieren Sie Ihre Füße auf einer anderen Bank oder auf einem Stabilitätsball. Für Bar Dips, unterstützen Sie Ihr Gewicht mit ausgestreckten Armen. Beuge die Ellbogen langsam um 90 Grad. Erweitern und wiederholen. Vermeiden Sie übermäßige Vorwärtsneigung und richten Sie Ihre Schultern, Ellenbogen und Handgelenke in der gleichen Ebene aus, um eine übermäßige Belastung Ihrer Schultergelenke zu vermeiden. Pflegen Sie eine längliche Wirbelsäule und sinken Sie nicht in Ihre Schultern.
Liegestütze
Liegestütze arbeiten die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps. Herkömmliche Liegestütze werden mit den Handgelenken in Schulterbreite ausgeführt, aber durch Manipulation Ihrer Handposition können Sie die Belastung Ihres Trizeps erhöhen. In einer Liegestützposition legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren, um ein Dreieck zu bilden. Strecken Sie Ihre Ellbogen, dann senken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Rumpf. Behalten Sie während der gesamten Übung einen starren Oberkörper mit einem geraden Hals und einer Wirbelsäule bei.
Yoga
Viele Yoga-Stellungen rekrutieren die Trizepsmuskeln entweder dynamisch oder isometrisch. Front- und Seitenplanken mit vom Handgelenk gestütztem Rumpf greifen den Trizeps isometrisch als Ellenbogenstrecker an. Achten Sie darauf, Ihren Ellenbogen nicht in der Plankenposition zu überstrecken. Die Kobra- und Chaturanga-Haltungen verwenden Ihren Trizeps als dynamische Ellbogenstrecker ähnlich wie Liegestütze. Um die Belastung der Schulter- und Ellenbogengelenke zu minimieren, sollten Sie Ihre Arme eng an Ihren Seiten halten und Ihre Handgelenke unter den Schultern positionieren.
