Hebegewichte können mehr für Sie tun, als nur am Strand Aufmerksamkeit erregen oder Sie um Ihre Freunde beneiden. Eine straffe und schlanke Figur kann wünschenswert sein, aber regelmäßiges Widerstandstraining kann auch das Risiko von Herzerkrankungen senken, den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern. Zu viel Krafttraining kann jedoch manchmal mehr schaden als nützen.
Gewichte heben
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie jede Muskelgruppe als Set (Arme, Brust, Schultern und Beine) zwei- oder dreimal pro Woche bei Lichtstärke trainieren sollten, wenn Sie ein Senior sind oder gerade erst anfangen. Wenn Sie mit Widerstandstraining vertrauter sind und es eine Zeitlang machen, werden drei bis vier Tage pro Woche für ein Ganzkörpertraining empfohlen.
Wochenplan
Wenn Sie im Krafttraining erfahren sind, versuchen Sie eine Split-Routine, um Ihnen dreimal pro Woche ein totales Widerstandstraining zu geben. Platzieren Sie Ihr Gewichtstraining, indem Sie an einem Tag Gewichte heben und den nächsten ausruhen, da dies sicherstellt, dass Ihre Muskeln eine gute Chance haben, sich zu erholen. Zum Beispiel, Gewichtheben am Montag, Mittwoch und Freitag, führen Sie einige moderate Cardio-Training am Dienstag und Donnerstag, und nehmen Sie das Wochenende, um vollständig Ihren ganzen Körper auszuruhen, um für die nächste wöchentliche Routine bereit sein.
Dauer
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei bis vier Sätze von Widerstandstraining an jedem wichtigen Körperteil (Arme, Beine, Brust, Schultern). Wenn Sie unter 40 Jahre alt sind, sollte jeder Satz acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht enthalten, das Sie bewältigen können, bevor es zu einem Kampf um das Heben kommt. Für Menschen über 40 Jahren sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz anstreben. Diese Zunahme der Wiederholungen ist erforderlich, da die Muskelmasse während des Alterns auf natürliche Weise verloren geht. Sie müssen härter arbeiten, um Ihre Muskeln zu erhalten und aufzubauen, je älter Sie werden. Sie sollten sich ausruhen und Ihren Muskeln erlauben, sich mindestens 48 Stunden nach Ihrem Widerstandstraining zu erholen, bevor Sie Ihr nächstes Training angehen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur haben.
Vorteile und Gefahren
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention stellen fest, dass Widerstandstraining für erhöhte Kraft die Symptome von Arthritis, Osteoporose und Diabetes mildern kann. Krafttraining kann auch die Knochendichte und die Stoffwechselrate erhöhen, um den Gewichtsverlust zu unterstützen (dank eines erhöhten Energieverbrauchs) und Ihnen helfen, ein starkes Herz und ein allgemeines Herz-Kreislauf-System zu erhalten. Auf der anderen Seite kann Übertraining (Gewichte zu oft mit wenig, wenn überhaupt Pause zwischen Sitzungen) zu Schäden der Skelettmuskulatur und verzögerter Beginn Muskelkater führen.
Vorsichtsmaßnahmen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm zum Widerstandstraining beginnen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie schwanger sind oder eine Herzkrankheit haben. Immer den Rat eines qualifizierten Fachmanns in Bezug auf die richtige Form und das Heben von Gewichten oder den Betrieb von Widerstandstrainingmaschinen suchen.
