Die Verwendung eines Stabilitätsballs bringt Ihre untere Ab-Routine auf ein neues Intensitätsniveau. Da der Ball Instabilität verursacht, sind Ihre Bauchmuskeln gezwungen, härter zu arbeiten, um Ihren Körper ruhig zu halten, während Sie trainieren. Abhängig von der Übung können auch mehrere Hüft- und Schultermuskeln gleichzeitig angesprochen werden.
Verwenden Sie dieses einfache Gerät, um eine Vielzahl von Übungen für die unteren Bauchmuskeln zu absolvieren.
1. Hand-Offs
Indem Sie die Hände und Füße zusammenbringen, während Sie den Stabilitätsball übertragen, werden bei dieser Übung die unteren Bauchmuskeln und der gesamte M. rectus abdominis verstärkt.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie einen Stabilitätsball mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Bringe gleichzeitig deine Arme und Beine über deinem Körper zusammen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen und Knie gestreckt.
Wenn sie sich treffen, geben Sie den Ball auf Ihre Füße und senken Sie ihn langsam mit den Beinen auf den Boden. Dann wiederhole und gib den Ball zurück zu deinen Armen.
Tipps
- Um diese Übung weniger schwierig zu machen, halten Sie die Knie durchgehend gebeugt, anstatt sie zu glätten.
Ein Mann, der einen Minicrunch auf einem Stabilitätsball durchführt. Bildnachweis: Muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Das Hinzufügen der Instabilität eines Balls macht einen Mini-Crunch herausfordernder und intensiviert das untere Ab-Workout.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit deinen Füßen auf dem Boden, lehne dich auf den Stabilitätsball zurück, so dass er deinen mittleren Rücken berührt. Flechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nach außen gerichtet.
Ohne die Schultern zu zucken oder die Nackenmuskeln zu straffen, ziehe deine Bauchmuskeln ein und umarme langsam deine Wirbelsäule. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Füße oder der Ball bewegen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Endposition für eine Knie-Tuck mit einem Stabilitätsball. Bildnachweis: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Knieschützer
Durch Beugen der Beine unter dem Körper aktivieren Knieschützer die unteren Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie in die Liegestützposition mit Ihren Händen, die auf dem Boden unter Ihren Schultern ruhen und die Spitzen Ihrer Füße, die auf einem Stabilitätsball gestützt werden.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie langsam Ihre Knie zu Ihnen, während Sie den Ball vorwärts rollen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und vermeiden Sie, Ihre Hüfte zu neigen, während Sie trainieren.
Wenn Sie den Ball nicht mehr vorwärts bewegen können, halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Bergsteiger
Bergsteiger sind eine kreative Variante einer Planke, die die unteren Bauchmuskeln herausfordert, um die Stabilität zu erhalten, während sich die Beine bewegen.
WIE MAN ES TUN KANN: Steigen Sie in die Liegestütz-Position mit beiden ausgestreckten Armen auf einem Stabilitätsball und heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen. Nachdem Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen haben, beugen Sie Ihr rechtes Knie unter sich zu Ihrem rechten Arm.
Halten Sie Becken und Hüfte vom Kippen ab und halten Sie eine gerade Wirbelsäule aufrecht. Wenn Sie Ihr Knie nicht weiter nach vorne bringen können, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und bringen Sie dann das Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann mit dem linken Knie.
Beginne einen Hecht, indem du mit einem Stabilitätsball in eine Liegestützposition gehst. Bildnachweis: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Hecht
Ein Hecht ist eine großartige Multi-Muskel-Übung, die nicht nur die unteren Bauchmuskeln herausfordert, sondern auch die Schultern und Hüften stärkt.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Steige in eine Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und stütze deine Füße auf einen Stabilitätsball. Langsam beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr Gesäß in die Luft, während der Ball näher an Ihren Händen rollt.
Wenn der Ball 8 bis 12 Zoll von Ihren Händen entfernt ist, halten Sie die "umgekehrte V" -Position für 1 bis 2 Sekunden und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übungsparameter
Um die Unterbauchstärke zu verbessern, führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen für jede Übung durch. Dies sollte zwei bis drei Mal pro Woche abgeschlossen sein. Die Übungen stellen eine Herausforderung dar, aber hören auf, wenn sie Schmerzen verursachen. Befragen Sie einen Arzt mit Fragen oder Bedenken vor dem Beginn einer neuen Übung Routine.
