Für die meisten Trainierenden besteht der erste Schritt zur Stärkung und Verbesserung der Fitness darin, eine einigermaßen konsistente Trainingsroutine zu entwickeln. Ihre Muskeln werden sich an die neue Arbeitsbelastung anpassen und stärker werden. Aber Muskelanpassung kann beide Wege schneiden. Wenn Sie in Ihrem Training zu konstant sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Fortschritt zu einem bestimmten Zeitpunkt abnimmt. Wenn Sie dieses Übungsplateau treffen, ist es Zeit für Schritt 2.
Das Überladungsprinzip
Sie müssen ständig Ihre Muskeln herausfordern, wenn Sie wollen, dass sie wachsen. Zum Beispiel, wenn Sie 100 Pfund acht Mal relativ leicht Bankdrücken können, fügen Sie genügend Gewicht hinzu, so dass Ihre Muskeln nach acht Wiederholungen ermüdet sind. Solange Sie Ihre Muskeln nicht überlasten und eine Verletzung verursachen, passen sich Ihre Muskeln der größeren Belastung an, indem sie größer werden und Ihre Kraft erhöhen. Um weitere Gewinne zu erzielen, müssen Sie jedoch weiterhin Ihre Muskeln herausfordern, indem Sie die Gewichtsbelastung erhöhen.
Was passiert mit überladenen Muskeln
Ihr Körper reagiert auf verschiedene Arten, wenn Sie beginnen, Ihre Muskeln zu überlasten. Zu Beginn des Trainings helfen verbesserte Nervenbahnen zu den trainierten Muskeln den Muskeln, mehr Kraft zu erzeugen, so dass Sie mit schwereren Gewichten umgehen können. Die schrittweise Überlastung des Körpers stimuliert das Knochenwachstum und stärkt die Bänder, die die Knochen miteinander verbinden und die Sehnen, die die Muskeln an die Knochen binden. Gleichzeitig absorbieren und synthetisieren Ihre Muskeln mehr Protein, während Sie weniger verlieren. Dadurch gewinnen Sie Muskelfasern und Ihre Muskeln werden größer.
Das Übungsplateau
Wenn Sie aufhören, Ihre Muskeln herauszufordern, werden sie nicht weiter wachsen und Sie treffen auf ein sogenanntes "Übungsplateau". Die Lösung besteht darin, Ihre Arbeitsbelastung zu erhöhen, um Ihre Muskeln weiter herauszufordern. Die Muskeln können sich jedoch so gut anpassen und so an eine bestimmte Übung oder eine Gruppe von Übungen gewöhnt werden, dass eine einfache Erhöhung der Gewichtsbelastung nicht zu Verbesserungen führt. Versuchen Sie in diesen Fällen, verschiedene Übungen durchzuführen oder trainieren Sie in einer anderen Reihenfolge. Sie können auch Ihre tägliche Routine außerhalb des Fitnessstudios untersuchen. Eine gesündere Ernährung oder mehr Ruhe können Ihrem Körper helfen, durch das Plateau zu kommen.
Aerobe Muskelanpassung
Muskelanpassung an Aerobic-Übungen ist vergleichbar mit Krafttrainingsanpassung. Das Ausführen von Aerobic-Übungen erhöht die Anzahl der Mitochondrien, die den Treibstoff in Energie umwandeln, die Ihre Muskeln verbrauchen können, in Ihren Muskelzellen. Kardiovaskuläres Training erhöht auch die Anzahl der Kapillaren, die den Mitochondrien Sauerstoff zuführen. Das Gesamtergebnis ist eine Verbesserung der Fähigkeit jedes Muskels, Energie zu absorbieren. Mit mehr Kraftstoff können Ihre Muskeln länger trainieren. Aber die Anpassung hat ihre Grenzen. Je nach Dauer und Intensität Ihres Trainings erreichen Sie innerhalb von vier bis fünf Wochen Ihre maximale Leistungsfähigkeit.
