Die Kurzhantel-Bankdrücken trainieren Ihre Schultern, Trizeps und Brustmuskeln, während Sie Ihre Rotatorenmanschette und die oberen Rückenmuskeln als Stabilisatoren betätigen. Anders als bei der Langhantelversion erfordert die Kurzhantelbank, dass jede Seite des Körpers eine gleich große Menge Gewicht anhebt. Wenn Sie die Anzahl der Hanteln erhöhen, müssen Sie in jeder der Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, Kraft aufbauen.
Schritt 1
Üben Sie geeignete Benching-Techniken zur Verbesserung von Schwachstellen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, um die Gesamtdistanz der Bewegung zu verringern und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und den Rücken gegen die Bank. Fahren Sie die Hanteln mit diesen Kontaktpunkten nach oben.
Schritt 2
Stärken Sie Ihre Brustmuskulatur, indem Sie Kurzhantel-Fliegen ausführen und Ihren Kurzhantel-Bankdrücken auf die Version mit Neigung oder Absenkung umstellen. Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, in Bewegung setzen, zwingt Ihr Körper, sich weiterhin an die verschiedenen Arten von Muskelermüdung anzupassen.
Schritt 3
Stärken Sie Ihre Trizepsmuskeln, besonders wenn Sie mit Ihrem Kurzhantelbankdrücken nahe der Spitze der Bewegung kämpfen. Versuchen Sie einen Kurzhantel-Bankdrücken mit den Hanteln, die gegeneinander gedrückt werden, um die Arbeit auf Ihren Trizeps zu konzentrieren. Cable Machine Pulldowns, Overhead-Trizeps-Erweiterungen und Dips stärken auch die Trizeps-Muskeln.
Schritt 4
Arbeiten Sie Ihre Schultern und oberen Rückenmuskeln, um Ihre Stabilität beim Kurzhantel-Bankdrücken zu verbessern. Versuchen Sie die Kurzhantel-Schulterpresse, seitliche Erhöhungen, Kabelreihen oder seitliche Pulldowns.
Schritt 5
Führen Sie zwei bis sechs Sätze von vier bis acht Wiederholungen jeder Übung in Ihrem Brust-, Trizeps-, Schulter- und Rückenprogramm durch, um die Muskelkraft zu erhöhen. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens zwei Minuten Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen, und arbeiten Sie nur ein- oder zweimal pro Woche in jeder Muskelgruppe, um genügend Erholungszeit zu haben.
Tipps
- Während Sie auf die Bank drücken, atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken und ausatmen, während Sie es anheben.
Warnungen
- Führen Sie Übungen mit freiem Gewicht mit einem Spotter durch, um mit Ihrer Technik und Sicherheit zu helfen, besonders wenn Sie sich Ihrem Maximalwert nähern.
