Essentielle Fettsäuren sind diejenigen, die Sie von der Diät bekommen müssen, weil Ihr Körper sie nicht synthetisieren kann, und die einzigen essentiellen Fettsäuren sind Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Die anderen Fettsäuren sind nicht essentiell, weil Sie überleben können, ohne sie von Ihrer Diät zu bekommen, und einige sind gesünder als andere. Wählen Sie die gesündesten Arten, und essen Sie Fette nur in Maßen, um unerwünschte Gewichtszunahme zu verhindern, da sie in den Kalorien hoch sind. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die besten Quellen für Fettsäuren auszuwählen und entsprechende Mengen für Ihre Ernährung zu planen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Ihr Körper kann mononungesättigte Fettsäuren herstellen, aber gesundheitliche Vorteile, höhere Mengen aus Ihrer Ernährung zu erhalten, können laut MayoClinic.com niedrigere Spiegel von Low-Density-Lipoproteinen oder LDL, Cholesterin in Ihrem Blut und niedrigeren Blutdruck umfassen. Gute Quellen sind Avocados, Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl. Obwohl es keinen täglichen Wert für sie gibt, zielen Sie darauf ab, 10 bis 25 Prozent Ihrer Gesamtkalorien von einfach ungesättigten Fettsäuren zu bekommen, laut der Harvard School of Public Health. Dies bedeutet etwa 22 g bis 55 g pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät.
Nicht essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die einzigen essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Linolsäure, ein Omega-6-Fett und Alpha-Linolensäure, ein Omega-3-Fett, und der Rest sind nicht essentiell, so das Mikronährstoff-Informationszentrum des Linus Pauling Institute. Die meisten Amerikaner bekommen viele nicht-essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und gute Quellen sind Nüsse, pflanzliche Öle, Samen und Erdnüsse. Fettfische und Schalentiere liefern langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können. Die Harvard School of Public Health empfiehlt etwa 10 Prozent Ihrer Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, oder etwa 22 g pro Tag auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell in Ihrer Ernährung und sie sind ungesund, weil sie Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Einige der besten Quellen von festen Fetten in der typischen amerikanischen Diät sind Vollfettkäse, fettes Fleisch, wie Rippen, Speck und Würste, gebackene Nachtische, Pizza und Eiscreme, entsprechend den Ernährungsrichtlinien 2010 vom USDA-Gesundheitsministerium und menschliche Dienste. Beschränken Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 7 bis 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien, oder 15,5 bis 22 g pro Tag auf einer 2.000-Kalorien-Diät, nach MayoClinic.com.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren können die schlimmste Art von Fett sein, weil sie Ihr schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen und senken Sie Ihre guten High-Density-Lipoprotein oder HDL, Cholesterinspiegel, nach der Harvard School of Public Health. Transfettsäuren resultieren aus dem Prozess, Fette durch Hinzufügen von Wasserstoffatomen zu ungesättigten Ölen fester zu machen. Dies ist in der Nahrungsmittelindustrie nützlich, da hydrierte Fettsäuren fester sind, eine wünschenswerte Textur in Nahrungsmittelprodukten wie Snack-Kuchen oder Crackern. Selbst wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme von Transfettsäuren um einen kleinen Betrag erhöhen, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen, also sollten Sie nicht mehr als 2 g pro Tag anstreben.
