Ein regelmäßiges Trainingsprogramm ist laut dem AARP, dem National Institute on Aging und den Centers for Disease Control and Prevention das beste verfügbare Rezept für unabhängiges, aktives und gesundes Altern. Eine große Gesundheitsstudie, die im Jahr 2011 veröffentlicht wurde, legt nahe, dass alle Erwachsenen - einschließlich Senioren - von nur 15 Minuten pro Tag moderat herzpumpende Übungen profitieren können. Ungefähr 30 Minuten ist die offizielle Empfehlung, zusätzlich zu mindestens zwei Sitzungen pro Woche muskelstärkender Aktivität oder Übung. Versuchen Sie, vier Arten von Übung in jedes ältere Übungsprogramm zu passen.
Exercise Vorteile
Wie die National Institutes of Health es ausdrückt, ist Bewegung der Jungbrunnen. Regelmäßiges Training hilft älteren Erwachsenen, unabhängig zu bleiben und aktiv zu bleiben, Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und schwere Stürze zu verhindern. Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein Trainingsprogramm Herzkrankheiten, Diabetes, Brust- und Darmkrebs sowie Osteoporose vorbeugt oder verzögert. Regelmäßige Bewegung hilft, Gewicht zu regulieren, Stimmung zu verbessern und Depression zu verringern. Bewegung kann zwar Demenz nicht verhindern, aber es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass sie ihren Beginn verschieben kann - indem sie Senioren wertvolle Zeit mit ihren Lieben gibt.
Übungsarten
Übungen, bei denen das Herz pumpt und das Blut zirkuliert und dadurch Ausdauer oder "Durchhaltevermögen" aufgebaut wird, ist der Schwerpunkt jedes Übungsprogramms. Wandern, Wandern, Radfahren und Schwimmen bieten Senioren ein gutes moderates Training; Arbeiten Sie also im Garten, harken Sie Blätter und schieben Sie einen Rasenmäher. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm muss auch Muskeln aufbauen, indem alle großen Muskelgruppen trainiert werden - körperliche Arbeit, Gewichte heben und Yoga oder andere Körpergewichts-Widerstands-Übungen praktizieren -, um altersbedingten Muskelverlust auszugleichen. Stretching-Übungen, um die Beweglichkeit zu erhalten, und Balance-Übungen helfen Senioren, aktiv und verletzungsfrei zu bleiben.
Wie oft
Regelmäßigkeit ist wichtig für den Erfolg eines Übungsprogramms. Aerobic-Aktivität jeden Tag oder fast jeden Tag, ist ideal, weil tägliche Übung schnell erhöht und hilft Ausdauer zu halten. Aber wenn tägliche Spaziergänge oder andere Workouts nicht möglich sind, können diese 150 Minuten pro Woche moderates Herz-Pumpen-Training auf jede Art aufgeteilt werden, die funktioniert. Wiederholung und Regelmäßigkeit sind auch erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Mindestens zweimal pro Woche müssen Senioren Gewichte heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Yoga machen oder sich anderweitig auf die Kräftigung der Muskeln konzentrieren.
Wie lang
Zum Gehen, Radfahren oder anderen moderaten Übungen - streng genug, damit es schwer, aber nicht unmöglich zu reden ist - sollten Senioren langsam bis zu 30-Minuten-Workouts aufbauen. Und wenn 30 Minuten auf einmal nicht möglich sind, sind zwei 15-minütige Sitzungen oder drei 10-minütige Trainingseinheiten in Ordnung. Für die meisten Senioren sollte jede Muskelstärkungssitzung jede Woche ebenfalls etwa 30 Minuten dauern. Aber auch 15 Minuten mäßig intensives Training können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, so ein Bericht von 2011 in "The Lancet". Eine große Gesundheitsstudie in Taiwan folgte ungefähr 416.000 Menschen für durchschnittlich acht Jahre und entdeckte, dass Menschen, die nur 15 Minuten trainierten Ein Tag reduzierte ihre Sterblichkeit um 14 Prozent und erhöhte ihre Lebenserwartung um drei Jahre.
