Eine Knöchelverletzung kann einen Schluck in Ihre Trainingspläne werfen. Es ist schwer herauszufinden, welche Übungen du machen kannst und was nicht. Mit Cardio-Cardio-Übungen und Oberkörper-Cardio-Übungen vermeiden Sie, dass Ihr Fußknöchel gefährdet wird und Sie Ihren Körper fit halten.
Knöchelverletzungen
Knöchelverstauchungen sind eine häufige Verletzung, die dich ins Training zurückversetzen kann, wenn du nicht weißt, wie man sie umgeht. Nach einem Artikel der American Academy of Orthopedic Surgeons kann die Erholung von einer Knöchelverstauchung zwischen zwei und zwölf Wochen dauern.
Ein Knöchelbruch kann sechs Wochen dauern, bis die Knochen verheilt sind. Es kann noch länger dauern, wenn Sie Bänder beschädigt haben.
Das ist eine lange Zeit, um Cardio zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau beibehalten oder sogar Fortschritte machen möchten, müssen Sie herausfinden, wie Sie Ihre Verletzung behandeln und Cardio-Übungen finden, die für Ihre Knöchel sicher sind.
High-Impact Cardio-Übungen wie Laufen oder Springen sind out. Ihr Knöchel wird nach einer Verletzung bereits verletzlich sein, es muss nicht in eine Position gebracht werden, in der er wieder verletzt werden kann. Wenn Sie beim Laufen die Kante Ihres Schuhs erwischen oder beim Springen auf einem Objekt landen, können Sie Ihren Knöchel verdrehen und wieder auf Platz eins zurückkommen.
Die besten Knöchel-freundlichen Cardio-Übungen verwenden wenig bis keine Knöchelbewegung und haben nur wenig Auswirkungen. Cardiogeräte wie ein Heimtrainer oder ein Reihen-Ergometer verwenden nur wenig Bewegung am Fußgelenk und sind sehr vorhersehbar.
Schwimmen
Schwimmen ist eine der knöchelfreundlichsten Cardio-Übungen. Du musst dein Knöchel nicht belasten und du kannst Schläge wählen, die wenig oder gar keine Bewegung deines Knöchels mit sich bringen. Freistil kann zum Beispiel mit sehr geringem Beitrag von Ihrem Unterkörper durchgeführt werden, besonders wenn Sie eine Zugboje zwischen Ihren Beinen verwenden, während Sie schwimmen, um das Treten zu vermeiden.
Während Sie schwimmen, umhüllt Wasser Ihren Fuß und Knöchel. Es gibt konstanten Widerstand von allen Seiten. Der Widerstand ist nützlich, weil er verhindert, dass Sie schnelle Bewegungen machen, die schmerzhaft sein könnten. Es hilft auch, Ihren Knöchel zu stärken, so dass Sie zukünftige Verletzungen vermeiden können.
Heimtrainer
Radfahren ist wenig belastend und sicher für den Knöchel. Sie können entweder ein normales, aufrechtes Heimtrainer oder ein Liegerad verwenden. Während Sie auf dem Fahrrad fahren, sollte Ihr Fuß nie das Pedal verlassen. Einige Fahrräder haben sogar einen Riemen, der den Fuß festhält. Sie können Ihren Knöchel nicht verdrehen, wenn er auf einer ebenen Fläche klebt, was das Radfahren extrem sicher macht. Sie sollten jedoch vermeiden, auf dem Fahrrad zu stehen, wie es manchmal in Gruppenfahrkursen erforderlich ist, um einen Aufstieg zu starten. Modifizieren Sie einfach, indem Sie sitzen bleiben und Ihre Gesäß- und Gesäßmuskeln benutzen.
Sie werden auch Ihre Fitness mit dem Radfahren nicht gefährden. Es ist eine sehr intensive Aktivität, angetrieben von deinen Beinmuskeln. Plus, es ist ziemlich anstrengend für Ihre aeroben Systeme, besonders wenn Sie hohe Geschwindigkeiten oder Widerstandsniveaus treffen.
Reihenergometer
Das Reihen-Ergometer ist dem Fahrrad ähnlich, in dem Ihre Füße nie die Plattform verlassen müssen. Sie schnallen sie in die Maschine, greifen den Griff und beginnen Ihre Ruderbewegung. Die richtige Rudertechnik verwendet viel Kraft in der Bewegung, die mit dem Beitrag Ihres Oberkörpers gemischt wird.
Wenn es richtig gemacht wird, verwendet Rudern eine Menge Körperkraft und Ausdauer. Fotokredit: lagunaguiance / iStock / GettyImages Arm Ergometer
Nicht alle Fitnessstudios haben diese Maschine, aber es ist ein Juwel für Leute, die Cardio machen müssen, aber ihren Unterkörper vermeiden wollen. Wenn du wirklich Angst davor hast, deinen Knöchel zu verletzen, und du etwas brauchst, das absolut keine Bewegung am Gelenk erfordert, versuche es mit dem Arm-Ergometer.
Im Wesentlichen ist diese Maschine ein Fahrrad für den Oberkörper. Sie verwenden das Arm-Ergometer, indem Sie die Griffe greifen und ein Rad wie mit einem Fahrrad drehen. Es hat alle Funktionen, die ein normales Heimfahrrad bietet, wie variablen Widerstand und einen Monitor Ihrer Leistungsabgabe. Der größte Nachteil ist, dass Sie Ihre Beinmuskeln überhaupt nicht benutzen, was zu einem Verlust der Unterkörperfitness führen kann.
Seil-Slams
Kampfseile sind übergroße Seile, die an beiden Enden Griffe haben. Sie fixieren die Mitte des Seils an einer Wand oder Säule und greifen nach den Griffen. Dann knallst du das Seil oder machst Kreise mit den Enden, um deine Oberkörpermuskulatur zu trainieren.
Es ist eine einfache Übung für Ihren Unterkörper. Sie kommen in eine athletische Position, um die Seile zu knallen, so dass Sie das Gewicht nicht abwerfen kann. Dann knallst du das Seil mit deinen Armen auf und ab. Deine Füße müssen nie den Boden verlassen, also besteht keine Chance, dass du deinen Knöchel verdrehen kannst.
