In kurzen Hosen oder kurzen Röcken hinterlassen enge, muskulöse Hamstrings und Waden einen bleibenden Eindruck. Wenn du Shorts und Mini-Röcke wegen überschüssigem Fett oder Cellulite weggeräumt hast, ist es Zeit, sie wieder rauszuholen. Krafttrainingsübungen können dir dabei helfen, Fett abzubauen und fettarme Muskeln aufzubauen, so dass du deine Beine sicher enthüllen und die Köpfe drehen, kommen oder gehen kannst.
1. Kniebeugen zu Tippy Toe
Bearbeiten Sie Ihre Oberschenkel, Quads, Gesäß und Waden in einem einzigen Zug.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern zurück, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel oder leicht unter dem Boden verlaufen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen, und steigen Sie dann so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen. Komm runter und geh direkt in deine nächste Vertretung.
Halten Sie Gewicht, indem Sie eine Langhantel über die Schultern legen oder Hanteln an den Schultern halten.
2. Guten Morgen
Guten Morgen sind eine der effektivsten Kniesehne Übungen. Sie stärken auch Ihre Gesäßmuskeln und den unteren Rückenbereich.
WIE MAN ES TUN KANN: Platzieren Sie eine Langhantel mit einem Squat-Rack über die Schultern. Treten Sie aus dem Regal und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge leicht deine Knie und kontrahiere deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Fangen Sie an, an den Hüften nach vorne zu schwingen und Ihren Rücken flach zu halten. Komm herunter, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, drücke dann deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusammen und steige wieder auf.
3. Hamstring Curl mit Stabilitätsball
Auch wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, können Sie Ihre Hamstrings mit einem Curl mit einem Gewicht des Körpers isolieren.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit Ihren Fersen, die auf einem Stabilitätsball ruhen und Ihre Arme an Ihrer Seite ausgestreckt sind, Handflächen nach unten. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Hintern und senken Sie sich vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Kniesehne Stärke, beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hintern so weit wie Sie können. Halten Sie für einen Moment, dann rollen Sie den Ball zurück. Halte deine Hüften hoch und wiederhole es.
4. Single-Bein Wadenheben
Diese Bewegung isoliert Ihre Wadenmuskeln für eine ernsthafte Verbrennung. Sie erhalten auch eine schöne Strecke für die Wade am unteren Rand jeder Wiederholung.
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Kante einer Stufe mit der Ferse hängen. Heben Sie Ihren linken Fuß auf und lassen Sie ihn passiv sein, während der rechte Fuß das Gewicht Ihres Körpers trägt. Drücken Sie in den Ball Ihres rechten Fußes und heben Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Senken Sie den Rücken nach unten und lassen Sie Ihre rechte Ferse unter die Stufe fallen, bis Sie eine Dehnung durch die rechte Wade fühlen. Wiederholen Sie, wechseln Sie dann die Beine.
5. Göttin Squat
Diese Yoga-inspirierte Übung strafft Ihre Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln.
Wie Sie es tun: Nehmen Sie eine breite Haltung mit Ihren Füßen etwa 4 Meter auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen aus und stecken Sie Ihr Becken unter. Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge möchten Sie bei dieser Übung verhindern, dass Ihr Hintern herausragt. Halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen und Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie so weit wie möglich nach unten. Halten Sie für einige Sekunden und während Sie dies tun, versuchen Sie, eine Ferse nach oben und dann die andere zu heben. Wechseln Sie abwechselnd hin und her und versuchen Sie dann, beide Fersen gleichzeitig anzuheben. Steh wieder auf und wiederhole es.
