Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Knochen und Zähne baut und stärkt, Muskeln entspannt, Nervensignale überträgt, zur Integrität des Immunsystems beiträgt, Enzyme produziert, die für den Energiestoffwechsel verantwortlich sind, und den Blutdruck reguliert. Magnesium kommt in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln sowie bestimmten Fischarten vor. Der empfohlene Tageswert (DV) von Magnesium für erwachsene Männer beträgt 420 mg; für erwachsene Frauen ist es 320 mg. Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent der DV eines Nährstoffs liefern, gelten als hervorragende Quellen für diesen Nährstoff.
Samen und Nüsse
Die beste Nahrungsquelle für Magnesium sind Kürbiskerne. Die beste Nahrungsquelle für Magnesium sind Kürbiskerne. Eine 1/4-Tasse Portion liefert 185 mg oder 46 Prozent der DV. Sesam und Sonnenblumenkerne sind auch Magnesium-reich. Eine 1/4-Tasse-Portion von entweder bietet etwa 126 mg (etwa 30 Prozent der DV). Nüsse und Samen sind oft reich an den gleichen Nährstoffen, insbesondere Mineralien. Im Falle von Magnesium ist dies wahr: eine 1/4-Tasse rohe Mandeln oder Cashewnüsse bietet etwas weniger als 100 mg Magnesium, oder 25 und 22 Prozent der DV, beziehungsweise.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Schwarz- und Sojabohnen sind die reichsten Magnesiumquellen in der Familie der Hülsenfrüchte. Schwarz- und Sojabohnen sind die reichsten Magnesiumquellen in der Familie der Hülsenfrüchte. Jeder stellt über 30 Prozent des DV für Magnesium zur Verfügung, während Marineblau, Pinto, Niere und Limabohnen als nächstes in der Reihe sind und 20 bis 25 Prozent des DV anbieten. Alle Prozentangaben beziehen sich auf eine 1 Tasse Portion, gekocht.
Gemüse und Vollkornprodukte
Spinat und Mangold sind hervorragende Magnesiumquellen. Spinat und Mangold (beides dunkelgrünes Blattgemüse) sind ausgezeichnete Quellen dieses Minerals. Eine 1-Tasse-Portion von einem dieser nährstoffreichen Gemüse liefert etwa 50 Kalorien und etwa 150 mg Magnesium, fast 40 Prozent der DV. Quinoa, Hirse, Buchweizen und brauner Reis sind die ganzen Körner, die das meiste Magnesium pro Portion liefern (1/2-Tasse für rohe Quinoa und 1 Tasse, gekocht, für Hirse, Buchweizen und braunen Reis). Jedes dieser nahrhaften Körner liefert etwa 25 Prozent des DV für Magnesium.
Fisch
Heilbutt (4 Unzen, gekocht) liefert 120 mg Magnesium. Bestimmte Arten von Fischen sind ausgezeichnete Quellen für Magnesium, insbesondere Chinook Lachs und weißer Heilbutt. Eine Portion Chinook-Lachs (4 Unzen, gekocht) liefert sage und schreibe 138 mg Magnesium (fast 35 Prozent der DV), während eine Portion Heilbutt (4 Unzen, gekocht) 120 mg liefert (knapp über 30 Prozent der DV) .
