Ihre Beine und offensiven Linemen haben viel gemeinsam. Sie sind nicht auffällig, die Leute reden selten über sie und sie werden nie genug Kredit erhalten, trotz der wichtigen Arbeit, die sie tun.
Obwohl viele Leute denken, dass gerissene Bauchmuskeln oder ziselierte Brustmuskeln beeindruckender sind als ein kräftiger Satz Beine, lassen Sie sich nicht täuschen: Das Training Ihrer Beine kann Ihnen helfen, das Aussehen Ihres gesamten Körpers zu verbessern, mehr Fett zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu steigern.
Ein großer Unterkörperplan ist nicht um ein Bein Curls und Wadenheben gebaut. In der Tat sind Sie wahrscheinlich besser dran, die meisten Maschinen überhaupt zu vermeiden. Sie sollten auch anderen Muskeln als Ihren Quads mehr Aufmerksamkeit schenken und versuchen, ab und zu auf einem Bein zu stehen.
Benutze diese Anleitung, um die Muskeln zu trainieren, die du zu oft ignorierst, und du hast das komplette Spielbuch, um einen gewinnenden Körper zu bauen. Hier sind drei Schlüsselkomponenten für Ihren besten Beintag aller Zeiten.
1. Betonen Sie Ihre Rückseite
Fragen Sie einen Mann, was er davon hält, wenn er starke Beine abbildet, und er wird wahrscheinlich die Quads erwähnen - diese kräftigen Kolben der Oberschenkel. Aber während die nach vorne gerichteten Quads wichtig sind, neigen sie dazu, zu viel Fokus in vielen Unterkörpertrainingsroutinen zu bekommen.
Die inneren Muskeln (Adduktoren) und die Rückseite der Beine (Achillessehne und Gesäßmuskulatur) müssen ebenfalls beachtet werden. Balance Quad-dominante Bewegungen mit Übungen, die Ihre anderen Beinmuskeln treffen, und es wird große Dividenden zahlen, vor allem mit der Vermeidung von Verletzungen.
Entscheiden Sie sich immer für zusammengesetzte Übungen. Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Beschränke Isolationsübungen
Sie haben wahrscheinlich Leute im Fitnessstudio gesehen, die große Teller auf eine Beinstreckermaschine geworfen haben und dann grunzten, während sie ihre Beine streckten. Es ist Zeitverschwendung. Während Bewegungen wie Beinverlängerungen oder Achillessehnen Locken fühlen, wie sie Ihre Beine arbeiten, begrenzen sie tatsächlich, wie schnell Sie Kraft gewinnen können.
Isolationsübungen beschränken die Gesamtzahl der an einer Bewegung beteiligten Muskeln und verringern auch, wie viel Gewicht Sie auf einmal heben können, da weniger Muskeln zur Verfügung stehen, um die Belastung zu teilen.
Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen hingegen, die mehr Muskeln enthalten und Ihnen erlauben, schwerere Gewichte zu verwenden, führen zu mehr Muskelstimulation, schneller. Das bedeutet beschleunigte Muskelzuwächse und Fettabbau - und das bei weniger Zeitaufwand.
3. Erstellen Sie Instabilität
Locken. Schulter drückt. Sogar Kniebeugen. Was haben alle diese Übungen gemeinsam? Wenn Sie wie eine durchschnittliche Turnhalle Ratte sind, stehen Sie wahrscheinlich auf zwei Beinen, wenn Sie sie tun. Wenn Sie jedoch die Bewegung so ändern, dass Sie nur auf einem Bein stehen, können alle Ihre Muskeln härter arbeiten.
Going Einbeinstativ hilft auch trainieren Sie Ihren Kern, beseitigt hinterhältige Schwächen und bietet enorme Vorteile für Ihre funktionelle Stärke und Stabilität. Schließlich verbringen Sie die meiste Zeit in den meisten alltäglichen Aktivitäten (außer Sitzen an Ihrem Schreibtisch) und Sport auf einem oder dem anderen Bein, aber nicht auf beiden Beinen.
Es ist also wichtig, dass dein Zug so verläuft. Möglicherweise müssen Sie niedrigere Gewichte verwenden, aber keine Sorge. Die Vorteile, die Sie in gesteigerter Kraft und verbesserter Balance ernten werden, werden die Peinlichkeit, die Sie durch das Heben einer kleineren Hantel als sonst empfinden könnten, weit überwiegen.
Ihr 4-Wochen-Unterkörperprogramm
Der folgende Plan verwendet zwei beinspezifische Trainingseinheiten pro Woche und hat eine angemessene Balance von Übungen, die die Rückseite und die Vorderseite Ihrer Beine bearbeiten. Es beinhaltet auch viele Einzel-Bein-Arbeit. Führen Sie diese Workouts vier Wochen lang durch (machen Sie jedes Workout einmal pro Woche) und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den beiden jeweils mindestens vier Tage ruhen.
Bildnachweis: Martin Rooney 
Bildnachweis: Martin Rooney
