Die Muskeln des Hüft-Rotators können leicht verletzt werden, wenn Sie eine aktive Person sind. Zu diesen Muskeln gehören die Gesäßmuskeln und die kleinen gelenkstabilisierenden Muskeln unter Ihrem Gesäß. Schmerzen in Ihrem Hüft-Rotator können durch zu enge Muskeln, einen komprimierten Nerv, Muskelzerrungen, Bänderverstauchungen oder entzündete Bursa verursacht werden. Das Beste, was Sie tun können, um eine verletzte Hüfte sofort zu behandeln, ist, jede Tätigkeit zu stoppen, die Ihnen Schmerzen verursacht.
Anfangsbehandlung
Sobald Sie die Aktivität eingestellt haben, setzen Sie sich für 10 Minuten auf einen Eisbeutel oder eine kalte Packung, um Schmerzen und Schwellungen zu kontrollieren. Erwägen Sie die Einnahme eines nichtsteroidalen, entzündungshemmenden Arzneimittels wie Aspirin, um die Schmerzen und Schwellungen weiter zu lindern und Schädigungen des umliegenden Gewebes zu verhindern. Tragen Sie den Eisbeutel noch zweimal am ersten Tag und dreimal täglich für die folgenden zwei Tage unter Ihrem Gesäß auf. Am vierten Tag, setzen Sie sich auf eine Wärmepackung wie eine Socke, die mit trockenem Reis gefüllt, gefesselt und dann für zwei Minuten erhitzt wurde. Möglicherweise müssen Sie ein dünnes Handtuch zwischen die heiße Socke und Ihr Gesäß legen. Verwenden Sie die Wärmepackung für 10 Minuten dreimal täglich für zwei Tage. Wenn Ihre Hüft-Rotatoren immer noch schmerzhaft sind, suchen Sie fortgeschrittene Pflege bei einem Physiotherapeuten auf.
Aufwärmen
Vor jeder Dehnung oder Kräftigung sollten Sie sich immer aufwärmen. Dies bedeutet, dass Sie 10 Minuten lang eine warme Packung auf Ihre sich erholenden Muskeln auftragen müssen. Dann machen Sie eine leichte aerobe Aktivität für 10 Minuten, wie zum Beispiel einen leichten Spaziergang auf dem Laufband oder den Einsatz des Ellipsentrainers mit niedrigem Widerstand. Sobald Ihre Hüft-Rotatoren geheilt sind, sollten Sie vor jedem Aerobic- oder Unterkörper-Workout ein leichtes Aufwärmen mit ein paar Minuten Stretching durchführen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Ihren Hüft-Rotator erneut verletzen.
Strecken
Dehnübungen sollten nach dem Aufwärmen durchgeführt werden und helfen dabei, das neue Narbengewebe mit der natürlichen Richtung Ihrer Hüft-Rotator-Muskelfasern auszurichten. Dies ist entscheidend für die Wiedererlangung fast normaler Kraft und Flexibilität Ihrer Hüft-Rotatoren. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht als Teil Ihres Reha-Programms dehnen, bleibt das Narbengewebe dauerhaft an seinem Platz und ist willkürlich angeordnet. Unorganisiertes Narbengewebe begrenzt die Fähigkeit Ihrer Hüft-Rotator-Muskeln, sich effektiv zu dehnen und zusammenzuziehen. Dehnungen sollten 15 bis 30 Sekunden lang gehalten und für zwei bis vier Wiederholungen durchgeführt werden.
Übungen stärken
Verletzte Muskeln verlieren ihre Fähigkeit, richtig zu funktionieren. Außerdem verlieren inaktive Muskeln schnell an Kraft. Sobald Sie Ihre rehabilitativen Kräftigungsübungen für Ihre Hüftdreher beginnen, müssen Sie mit sehr leichten Gewichten beginnen. Es ist wichtig, dass Sie langsam beginnen und eine Verschlimmerung der heilenden Gewebe verhindern, so dass Sie weiterhin die Kraft Ihrer Hüft-Rotatoren erhöhen können. Stärkung Übungen sollten für drei Sätze von 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Sie können liegende oder gestreckte Gesäßerweiterungen machen, indem Sie Ihr Arbeitsbein gerade halten; Richten Sie Ihre Zehen nach außen und ziehen Sie dann Ihren rechten Gesäßmuskel zusammen, um Ihren rechten Oberschenkel nach hinten zu drücken. Steigern Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainings basierend auf Ihrem Reha-Fortschritt.
