Das von Personal Trainer Tony Horton entwickelte P90X Home-Workout-Programm bietet 12 Wochen Workouts, die für ihre Intensität und Schwierigkeit bekannt sind. Die Trainingseinheiten werden sechs Tage pro Woche absolviert, wobei jedes Workout etwa 60 Minuten dauert. Das Brust- und Rückentraining ist für die Wochen eins, zwei, drei, neun und elf vorgesehen.
P90X ist nicht für den Aufbau von Masse gedacht, sondern für den Aufbau von allgemeiner Fitness. Obwohl Sie erwarten können, dass Ihre Brustmuskeln wachsen, gibt es bessere Trainingsprogramme, wenn Sie das Ziel haben, Größe aufzubauen.
Muskelmasse aufbauen
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert, dass Sie ein hochvolumiges Widerstandstraining absolvieren. Wenn Sie solche Trainings absolvieren, werden Ihre Muskeln beschädigt und kleine Risse in den Fasern entstehen. Dies stimuliert den Heilungsprozess, während dessen sich Ihr Körper anwachsende größere und stärkere Muskeln anpasst, die besser ausgerüstet sind, um den Stress des Krafttrainings zu bewältigen.
Zunehmende Brustgröße
Um die Größe Ihrer Brustmuskulatur zu vergrößern, benötigen Sie Volumen und das richtige Gewicht. Ein Minimum von acht Übungen, die direkt auf die Brustmuskeln zielen, ist ein gutes Ziel, aber mehr als das zu tun - 15 bis 20 Sätze - wird oft empfohlen.
Um Masse aufzubauen - auch Hypertrophie genannt -, ist die allgemeine Faustregel, Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zu machen. Das Gewicht, das du wählst, sollte so schwer sein, dass du Muskelversagen erleidest - du kannst keinen weiteren Wiederholer mit guter Form machen - zwischen den Wiederholungen acht und zwölf auf jedem Satz.
P90X Brust- und Rückentraining
Das P90X Brust- und Rückentraining besteht aus sechs Brustübungen, darunter Standard-Liegestütze, Militär-Liegestütze, Weitwurf-Liegestütze, Absenk-Liegestütze, Diamant-Liegestütze und Sturzkampf-Liegestütze. Jede der sechs Übungen ist für zwei Sätze abgeschlossen, dh das Training besteht aus insgesamt 12 Übungen.
Das Volumen der Brustübungen im P90X-Training ist ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen, die Wiederholungen können jedoch in manchen Fällen zu hoch sein. Dies hängt weitgehend von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Jeder Satz der P90X Brustübungen ist für etwa 60 Sekunden abgeschlossen. Während Sie vielleicht nur 8 bis 12 Wiederholungen der härteren Übungen absolvieren können, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, mehr als 12 der leichteren Übungen zu absolvieren. Sie können während dieser Zeit bis zu 20 Wiederholungen einer Übung absolvieren. Daher werden Ihre Wiederholungen den Zielbereich für Hypertrophie überschreiten.
Andere finden P90X schwieriger und können nur acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz ausführen. In diesem Fall ist Hypertrophie wahrscheinlich. Auf der anderen Seite, wenn Sie das Training so schwierig finden, dass Sie nur ein bis sechs Wiederholungen pro Satz absolvieren können, befinden Sie sich nicht im optimalen Bereich für die Baumasse.
Überlegungen
Das P90X-Training ist sehr effektiv für die Ganzkörperkonditionierung. Die meisten Menschen werden während des Programms aufgrund der Herausforderungen an die Muskeln etwas größer werden. Wenn Sie mehr wollen, können Sie an einem anderen Tag der Woche etwas höhere Gewicht, niedrigere rep Brust Übungen hinzufügen - vorzugsweise 72 Stunden nach dem Brust-und Rücken-Training.
Denken Sie daran, dass ausreichende Ruhe und Ernährung für den Muskelaufbau wichtig sind. Befolgen Sie die Ernährungsrichtlinien des Workouts und trainieren Sie Ihre Brust nicht öfter als einmal alle zwei bis drei Tage.
