Avocados sind eine köstliche, wenn auch merkwürdige Frucht. Der Geschmack, die Textur und das Nährstoffprofil von Avocados unterscheiden sich signifikant von anderen Obstsorten. Eisen ist einer der vielen essentiellen Nährstoffe in Avocados. Dieses Mineral hat eine Affinität zu Sauerstoff und ist chemisch sehr reaktiv. Ihr Körper benötigt Eisen, um Erythrozyten oder rote Blutkörperchen zu produzieren. Ihre Muskeln verwenden auch Eisen, um Sauerstoff zu binden.
Eisen Inhalt
Die zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln sind Häm und Nonheme Eisen. Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln, und Nonheme-Eisen kommt von Pflanzen. Avocados enthalten eine moderate Menge der nonhäm Form von Eisen, das von Ihrem Darm weniger gut absorbiert wird als Häm Eisen. Eine ganze Avocado enthält ungefähr 1,1 bis 1,7 mg Eisen, abhängig von der Größe der Frucht. Eine Tasse Püree Avocado enthält etwa 1,3 mg Eisen. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter und 8 mg für Männer und postmenopausale Frauen. Ein Eisenmangel in der Nahrung kann zu einer verminderten Bildung roter Blutkörperchen und einer Anämie führen.
Optimierung der Eisenabsorption
Die Nahrung, die Sie mit Avocados essen, beeinflusst Ihre intestinale Aufnahme von Nonhäm-Eisen aus dieser Frucht. Fleisch mit Avocados zu essen verbessert die Eisenaufnahme. Ein Sandwich mit Putenbrust- und Avocado-Scheiben zum Beispiel ist eine gute Paarung von Nahrungsmitteln, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel - wie Zitrusfrüchte, süße grüne Paprika, Brokkoli und Rosenkohl - erhöhen auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen. Vermeiden Sie die Paarung von Avocados mit Vollkorn- oder Sojaprodukten, Kleie, Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln, Mangold, Kaffee, Tee und Rotwein, da diese Lebensmittel Chemikalien enthalten, die Gerbstoffe genannt werden, die die nicht-hämische Eisenaufnahme verringern.
Kochen mit Avocados
Guacamole ist eine der beliebtesten Anwendungen von Avocados, aber Sie können diese Frucht in viele andere Gerichte aufnehmen, um Ihre Eisenaufnahme zu steigern. Geschnittene oder gewürfelte Avocado ist eine attraktive und schmackhafte Ergänzung zu Pasta, Obst und Gemüsesalaten. Verwenden Sie pürierte Avocados, um Salatsoßen, Soßen und Suppen zu machen. Der Geschmack von Avocados ergänzt Fischgerichte, und die Textur funktioniert gut in Smoothies.
Andere Nährstoffe in Avocados
Sie können zögern, Avocados in Ihren Ernährungsplan aufgrund der Tatsache, dass sie eine große Menge an Fett enthalten. Die Art von Fett in Avocados ist jedoch überwiegend herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten enthalten Avocados eine signifikante Menge an Protein mit ungefähr 4 bis 6 g pro Frucht. Avocados versorgen Sie mit einigen Vitaminen, einschließlich E, A, C, Folat, Thiamin und Riboflavin. Avocados enthalten neben Eisen die Mineralien Kupfer, Zink, Kalium, Selen, Magnesium und Phosphor. Andere Nährstoffe in Avocados umfassen Lutein und Alpha und Beta-Carotin.
