Jogging ist eine Übung mit Gewicht, die sich hervorragend für die Aufrechterhaltung der Knochenmasse bei Menschen über 40 Jahre eignet. Sie beginnen, Knochengewebe um 40 Jahre zu verlieren, so langsam ein Jogging-Programm in Ihren Zeitplan zu integrieren ist eine einfache, kostengünstige Möglichkeit, um Ihre Skelettgesundheit zu erhalten. Es ist ein Missverständnis, dass man, wenn man nicht joggen kann, ohne anzuhalten, überhaupt nicht joggen sollte. Jogging- und Walking-Workouts verbessern auch Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann diese Art von Cardio eine wirksame stressabbauende Aktivität für Sie sein, die fettspeichernden Effekte von überschüssigem Cortisol reduzieren.
Wochen eins und zwei
Schritt 1
Gehen Sie 10 Minuten am Montag, 15 Minuten am Mittwoch und 20 Minuten am Freitag für die erste Woche Ihres Programms, wenn Sie die letzten sechs Monate nicht trainiert haben.
Schritt 2
Dehnen Sie sich nach jeder Laufsitzung und halten Sie jede Dehnung 15 Sekunden lang. Wiederhole jeweils zwei Wiederholungen von Quad, Oberschenkel, Oberschenkel, Oberschenkel und Waden. Dies kann Ihre Flexibilität erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Schritt 3
Walk für 25 Minuten am Montag, 30 Minuten am Mittwoch und 35 Minuten am Freitag für die zweite Woche Ihres Programms.
Schritt 4
Dehnen Sie sich nach jeder Laufsitzung und halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden. Führen Sie drei bis vier Wiederholungen jeder Strecke durch.
Woche drei
Schritt 1
Gehen Sie am Montag für 10 Minuten, dann machen Sie eine kurze Strecke, aber halten Sie jede Strecke für nur acht Sekunden. Dies ist eine Pre-Cardio-Aufwärmphase, die den Blut- und Nährstofffluss zu Ihren Gliedmaßen für das schwierigere Training erhöht.
Schritt 2
Gehen Sie für drei Minuten und dann für 30 Sekunden, insgesamt 20 Minuten joggen. Strecken Sie, um Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Schritt 3
Machen Sie am Mittwoch für 40 Minuten einen lebhaften Spaziergang, dann strecken Sie sich.
Schritt 4
Führen Sie am Freitag ein 10-minütiges Cardio-Warmup durch, einschließlich dreier 30-Sekunden-Joggingübungen, und machen Sie eine kurze Dehnung. Joggen für 1 Minute, dann drei Minuten gehen. Wiederholen Sie dieses Intervall für insgesamt 25 Minuten und dehnen Sie dann.
Woche vier und darüber hinaus
Schritt 1
Fügen Sie jede Woche fünf weitere Minuten zu Ihren Trainingseinheiten am Montag hinzu, bis Sie 30 Minuten erreichen. Steigern Sie die Geschwindigkeit Ihrer Jogging und Spaziergänge, sobald Sie 30 Minuten insgesamt erreicht haben.
Schritt 2
Dehnen Sie nach jeder Cardio-Sitzung und halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden. Führen Sie drei bis vier Wiederholungen jeder Strecke durch.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Wanderroute mittwochs, um hügeliges Gelände einzuschließen; Geh für 30 bis 45 Minuten.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Länge der Zeit, die Sie joggen und verringern Sie die Dauer Ihrer Spaziergänge für Ihre Freitag Cardio-Sitzungen, insgesamt 25 Minuten. Erweitern Sie Ihren Joggen von 25 Minuten auf 45 Minuten, wenn Sie einen 25-minütigen Nonstop-Jogging absolvieren können; erhöhen Sie jede Woche um fünf Minuten.
Tipps
- Protokollieren Sie alle Ihre Cardio-Sitzungen und notieren Sie, wie lange Sie brauchen, um eine bestimmte Route oder Strecke zurückzulegen.
Warnungen
- Während 30 Sekunden nicht wie eine lange Zeit zum Joggen scheinen, kann es für einen untrainierten Körper eine Belastung sein. Starten Sie Ihr Laufprogramm langsam, um das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschmerzen, Muskelzerrungen und Bänderverstauchungen zu reduzieren.
