Laut dem American Council on Exercise ist eine zusammengesetzte Übung eine, die mehr als eine Hauptmuskelgruppe während der Bewegung trainiert. Brustübungen mit Drückbewegungen nutzen sowohl die Brust- als auch die Trizepsmuskulatur. Die Brustmuskeln oder Pectoralis Haupt- und Nebenmuskeln sind die primären Beweger, während die Trizeps die sekundären Mover oder Stabilisatoren sind. Es gibt bestimmte Übungen und Techniken, die Sie in Ihr Programm integrieren können, um beide Muskeln während einer Übung zu betonen.
Hantel-Brustpresse
Legen Sie sich entweder auf eine flache Bank oder eine schräge Bank, die auch Ihre obere Brust und die vorderen Schultern bearbeitet. Greifen Sie ein 10 bis 20 Pfund. Hantel in jeder Hand und halte sie direkt über deine Brust. Halten Sie Ihre Handflächen zur Mittellinie Ihres Körpers, so dass die Hanteln parallel zueinander sind. Beuge deine Arme und halte die Ellbogen die ganze Zeit dicht an deinem Körper. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ab, so dass sie auf Brustkorbhöhe enden, und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Schließen Sie Grip Bankdrücken
Liege auf einer flachen Bank. Greifen Sie eine Langhantel und halten Sie sie über Ihre Brust, aber positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie innerhalb von 6 Zoll voneinander liegen. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Langhantel auf die Brust, halten Sie sie eine Sekunde lang fest und schieben Sie sie dann wieder nach oben. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Bankdrücken mit engem Griff zielen auf Ihren Trizeps mehr ab als normale oder weitgriffige Bankdrücken, während Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskeln trainieren.
Stabilitätsball Liegestütze
Stability Ball Liegestütze nutzen die Brustmuskeln, aber da der Ball instabil ist, wirken Ihre Trizeps und Schultern als sekundäre Stabilisatoren. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden mit Ihren Händen auf der Oberseite eines Stabilitätsballs und tun Sie Liegestütze, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie entweder mit dem Ball gegen eine Wand, oder auf Ihren Knien und nicht Ihren Füßen. Mach drei Sätze von 15 oder bis du ermüdet bist.
Parallele Dips
Machen Sie diese Übung auf Barren, Dip-Bars oder einer unterstützten Pull-up-Maschine, die in den meisten Fitness-Studios zur Verfügung stehen. Beginne mit den Armen auf den Stangen und unterstütze das Gewicht deines Körpers. Fahren Sie fort, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper so weit wie Sie können. Drücken Sie zurück, um die Startposition zu beenden. Diese sind sehr schwierig. Wenn Sie also Anfänger sind, beginnen Sie mit der assistierten Maschine, um einzustellen, wie viel Gewicht Sie eintauchen, oder halten Sie einen Fuß auf einer Bank, um Unterstützung zu erhalten. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen oder wiederholen Sie bis zum Scheitern.
Hantel-Liegestütze
Legen Sie Hanteln mit beliebigem Gewicht parallel zueinander auf den Boden. Steige in die Liegestützposition und halte die Hanteln fest. Mach Liegestütze, halte deine Ellbogen dicht an deinen Seiten. Ausführen von Liegestützen auf Hanteln können Sie Ihren Körper tiefer als Boden Liegestütze, wirklich auf die Brust und Trizeps. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie diese zuerst auf den Knien und dann auf Ihre Füße.
