Die Muskeln des Unterarms sind entscheidend für die Griffstärke. Es kann schwierig sein, diese Muskeln ohne Verwendung von Gewichten zu trainieren, da die meisten Menschen kaum oder gar keine Erfahrung darin haben, diese Muskelgruppen ohne Gewicht zu trainieren. Die einfachste Art, die Unterarme mit dem Körpergewicht zu trainieren, ist eine Technik, die als manueller Widerstand bezeichnet wird. Diese Technik erfordert nur, dass Sie oder ein Partner sich einer bestimmten Bewegung widersetzen.
Handgelenk Curls
Manueller Widerstand für eine Handgelenkswellung ist einfach und erfordert keinen Partner. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie einen Unterarm mit der Handfläche auf das entsprechende Bein und machen Sie eine Faust. Legen Sie die Ferse der anderen Handfläche auf die Fingerknöchel und drücken Sie nach unten. Lassen Sie das gebeugte Handgelenk etwas stärker sein, damit Sie den gesamten Bewegungsbereich durchschreiten können. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.
Handgelenkverlängerung
Manueller Widerstand für Handgelenkverlängerungen erfordert auch nicht die Verwendung eines Partners. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit einem Unterarm auf das entsprechende Bein mit der Handfläche nach unten und machen Sie eine Faust. Legen Sie die Ferse der anderen Handfläche auf die Fingerknöchel und drücken Sie nach unten, so dass das Handgelenk so weit reicht, dass es seinen normalen Bewegungsbereich durchläuft. Wiederholen Sie die Übung am anderen Arm.
Hammer Curl
Der manuelle Widerstand für die Hammerkrümmung ist eigentlich eine isometrische Übung, was bedeutet, dass sich die Muskeln zusammenziehen, aber nicht die Länge ändern, so dass sich das betroffene Gelenk nicht wirklich bewegt. Stehen Sie aufrecht mit einem Arm auf 90 Grad gebeugt mit einer Faust vor Ihnen, Handfläche nach innen gerichtet. Legen Sie die Ferse der anderen Hand auf den Daumen und Zeigefinger und drücken Sie nach unten. Lasse keinen Arm "gewinnen", da diese Übung ohne Bewegung ausgeführt werden soll. Halten Sie die Kontraktion für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.
