Physische Anforderungen bei einem 10-Meilen-Lauf erfordern die Planung Ihrer Ernährung, um Energiespeicher im Körper vor, während und nach Abschluss Ihres Laufs zu erhalten. Die Bestimmung der Kalorienmenge zu essen beginnt mit dem Verständnis Ihres persönlichen Kalorienverbrauchs während des Laufs.
Grundumsatz
Grundumsatz ist die Kalorienmenge verbrannt in einem 24-Stunden-Zeitraum bei sitzenden Ebenen. Ihr Grundumsatz ist ein Faktor für den Kalorienverbrauch beim Laufen. Höhere Grundumsatzraten führen zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Laufens. Ein 200-Pfund-Mann, der einen höheren Grundumsatz aufgrund einer muskulöseren Körpergröße, Körpergröße oder Jugend besitzt, verbrennt mehr Kalorien auf demselben Lauf wie ein 200-Pfund-Mann mit einer niedrigeren BMR.
Netto Kalorienverbrauch
Netto-Kalorienverbrauch ist die Menge an Kalorien, die während eines Laufs abzüglich Ihres Grundumsatzes verbraucht werden. Wenn Sie beispielsweise 450 Kalorien in einem 60-minütigen Lauf verbrannt haben und Ihr Grundumsatz einen Stundensatz von 80 Kalorien verbraucht, beträgt der Kalorienverbrauch für den Lauf 370 Kalorien. Der Kalorienverbrauch ist bekannt als das wahre Maß für den Kalorienverbrauch beim Laufen. Netto-Kalorienverbrauch entspricht dem Körpergewicht in Pfund multipliziert mit 0,63 multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Die Gesamtzahl der laufenden Kalorien entspricht dem Körpergewicht in Pfund multipliziert mit 0,75 multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Diese Zahlen liefern Kalorien pro Meile verbrannt. Also, wenn Sie 180 Pfund wiegen, haben Sie eine Netto-Verbrennung von etwa 117 Kalorien und eine Gesamtverbrennung von etwa 135 Kalorien pro Meile, die Sie laufen. Unter Verwendung dieser Zahlen würde ein 10-Meilen-Lauf ungefähr 1.350 Kalorien erfordern.
Laufende Ernährung
Auffüllen der Kalorienzufuhr sollte mindestens 24 Stunden vor dem Lauf beginnen. Läufer, die einen 10-Meilen-Lauf planen, sollten eine Vielzahl von komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln, Naturreis oder Vollkornbrot essen. Diese langsam freisetzenden Energie-Nahrungsmittel liefern Energie, um den Körper während eines Laufs anzutreiben. Gesunde Fette, die kalorienreicher sind, wie Erdnussbutter, helfen ebenfalls beim Energieverbrauch. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energiewerte sinken, essen Sie einen Snack aus Kohlenhydraten und Fetten, wie eine Banane oder eine Spur Mischung. Sie sollten auch einen leichten Snack oder eine Mahlzeit essen, nachdem Sie Ihre Muskeln aufgetankt haben.
