Das Leben als Teenagerin bringt viele Belastungen mit sich. Dazu gehört der Wunsch, im Sport fit und leistungsfähig zu sein. Starke und straffe Beine sind die Grundlage, um diese Ziele zu erreichen. Um sie zu erreichen und einen gesunden Lebensstil zu führen, bedarf es harter Arbeit und Hingabe, aber es hat Vorteile, die ein Leben lang halten. Ein Trainingsprogramm basierend auf den Grundlagen des Krafttrainings ist Ihre Eintrittskarte für Sicherheit und Erfolg.
Kniebeugen
Zu Beginn ist es wichtig, die richtige Form für Kniebeugen zu lernen. Fangen Sie an, nur mit Ihrem Körpergewicht zu hocken, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke an die Bewegung gewöhnen können. Dadurch können Sie sich auch ausschließlich auf die Form konzentrieren, bis Sie sie perfektioniert haben. Standard-Kniebeugen sollten mit den Füßen schulterbreit auseinander durchgeführt werden, den Kopf nach oben und Schultern zurück. Wenn Sie in die Kniebeuge hinabsteigen, schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten und halten Sie Ihr Gewicht fast vollständig in Ihren Fersen. Deine Knie sollten niemals weiter als deine Zehen reichen. Beginnen Sie Ihre Routine mit drei Sätzen von 15 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Kein Beintraining ist ohne Ausfallschritte abgeschlossen. Diese sollten nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden, bis Ihre Form perfektioniert ist, um Sicherheit zu gewährleisten. Halten Sie beim Longieren das meiste Gewicht in die Ferse Ihres Vorderfußes und lassen Sie Ihr Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln aus dem Ausfallschritt. Rückwärts-Ausfallschritte sind oft einfacher zu perfektionieren, wenn Sie ein Anfänger sind. Alle Formen des Longierens helfen beim Gleichgewicht und straffen und stärken die Beine und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15 Wiederholungen pro Bein.
Maschinen
Mit Maschinen können Sie Körperteile isolieren und Muskeln aufbauen. Bildnachweis: Visage / Stockbyte / Getty Images Wenn Sie in einer Trainingshalle trainieren, sollten Sie einige Beinmaschinen in Ihre Routine integrieren. Während Maschinen den Großteil Ihres Workouts nicht ausmachen sollten, haben sie einzigartige Vorteile. Die Beinstrecker- und Beincurl-Maschinen sind effektive Methoden, um Ihren Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln etwas Muskelkraft zu verleihen, während Ihre Gelenke nur minimal belastet werden und kein Spotter benötigt wird. Der Butt Blaster kann auch ein großartiger Shaper für Ihre Gesäßmuskulatur sein. Beginnen Sie alle diese Bewegungen mit Gewichten, mit denen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen durchführen können, ohne die Form zu verlieren.
Plyometrie
Sobald Sie die Grundform der Kniebeugen und Ausfallschritte perfektioniert haben, können Sie explosive Versionen in Ihre Routine hinzufügen. Diese werden als plyometrics bezeichnet. Die schnelle und vollständige Kontraktion der Muskeln, die benötigt werden, um diese Übungen durchzuführen, führt zu starken und durchtrainierten Beinen. Beginnen Sie die Übungen in der Standard-Kniebeugen- oder Longe-Form und drücken Sie Ihre Fersen, um mit so viel Kraft wie möglich vom Boden zu springen. Beugen Sie Ihre Knie bei der Landung, um Ihre Gelenke vor dem Aufprall zu schützen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei Sätze von je 10 Stück ohne Gewicht durch.
Herz-Kreislauf-Aktivität
Laufen formt die Beine und verbrennt Tonnen von Kalorien. Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Das Herz-Kreislauf-Training kann nicht nur der allgemeinen Gesundheit förderlich sein, sondern auch dazu beitragen, starke Beine zu erreichen und bei anderen sportlichen Aktivitäten höhere Leistungen zu erbringen. Das Laufen wird fast vollständig von Ihren Beinen angetrieben und führt aufgrund seiner sich wiederholenden Bewegung zu einem schlanken Aussehen. Radfahren ist auch ein Bein-Stärke-dominierten Sport, der beim Muskelaufbau helfen und Ihren Po und Oberschenkel straffen kann. Führen Sie an drei Tagen pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität im Rahmen Ihres Beintrainings durch.
Stretching
Stretching hilft bei der Erholung von Workouts. Bildnachweis: Jupiterimages / Brand X Bilder / Getty Images Keine Beinroutine ist ohne Flexibilitätstraining komplett. Stretching hilft, Wundheit und Engegefühl nach dem Training zu beseitigen, die bei anderen Aktivitäten zu Verletzungen führen können. Es eignet sich auch für schlankere und längere Beinmuskeln, die Ihnen das gewünschte Aussehen verleihen. Beenden Sie Ihr Bein-Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training mit 10 Minuten Dehnübungen für die Beine, den Gesäßmuskel und den unteren Rückenbereich.
