Explosive Geschwindigkeit ist notwendig, wenn Sie bei jeder Sportart, die eine schnelle Laufgeschwindigkeit erfordert, wie z. B. Leichtathletik, Fußball, Fußball und Lacrosse, hervorragende Leistungen erbringen möchten. Um explosive Geschwindigkeit aufzubauen, trainieren Sie in einem drei-gleisigen Programm mit Schnellübungen, Krafttraining und plyometrischen Übungen Ihre Muskeln, um schnell zu beschleunigen und die Geschwindigkeit im Sprint zu halten.
Anfangen
Bevor Sie mit dem Training für explosive Geschwindigkeit beginnen, benötigen Sie ein gutes Paar Laufschuhe, eine Stoppuhr und Zugang zu einer Bahn und Krafttrainingsgeräten. Üben Sie immer grundlegende Übungen, indem Sie Ihre Muskeln vor jeder Trainingseinheit aufwärmen und mit einer Abkühlphase und Ganzkörperübungen abschließen. Um ein Maß für Ihre explosive Geschwindigkeitsverbesserung zu sehen, lassen Sie sich wöchentlich von einem Freund Zeit geben, während Sie 100 Meter sprinten. Im Laufe der Zeit und mit Übung solltest du eine deutliche Verbesserung deiner Sprint-Zeit sehen.
Beschleunigen
Speed Training Drills sind eine Notwendigkeit, wenn Sie für explosive Geschwindigkeit trainieren wollen. Speed Drills richten sich an und zielen darauf ab, die Fähigkeit Ihres Muskels zu verbessern, anaerob zu funktionieren, ohne auf Sauerstoff angewiesen zu sein. Laut dem "US Track & Field Coaching Manual" in explosiven Sprinten sollten Sie versuchen, 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeiten zu erreichen. Um Sprengkraft aufzubauen, probierst du dreimal pro Woche die Speed Drill "Ins and Outs". In den ersten drei Wochen des Trainings sprinten Sie 20 Meter lang so schnell Sie können, fahren Sie 20 Meter lang und absolvieren Sie 20 weitere Sprints. Wiederholen Sie diese Sequenz noch dreimal. Nach der dritten Woche wechseln Sie auf 30 Meter schnell, 30 Meter leicht und 30 Meter schnell und absolvieren insgesamt fünf Wiederholungen.
Pump es auf
Kraftübungen, die auf den gesamten Körper und nicht nur auf die Beine abzielen, können zu explosiver Geschwindigkeit beitragen. Planen Sie drei Trainingstage, bei denen Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren und zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einplanen. An Ihren freien Tagen werden Laufen, Sprinttraining und andere Herz-Kreislauf-Übungen empfohlen. Beginnen Sie beim Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen und arbeiten Sie jeden Muskel, bis er ermüdet. Alle zwei bis drei Wochen, erhöhen Sie die Menge an Gewicht schrittweise und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Empfohlene Kraftübungen sind Snatches, Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gewichten, Bankdrücken und Power Cleans.
Plyometrische Leistung
Plyometrics sind verschiedene Arten von Sprüngen, die den Muskeln beibringen exzentrisch zu verlängern und neuromuskuläre Reflexe zu verbessern. Während die Sprünge einfach scheinen mögen, sind sie ein mächtiges und effektives Werkzeug, um deine explosive Geschwindigkeit zu erhöhen. Ziel ist es, zwei mal pro Woche plyometrische Übungen durchzuführen, kombiniert mit Sprinttraining oder Krafttraining. Ein bis zwei Tage Pause zwischen den Plyometrics-Sitzungen. Beispiele für plyometrische Übungen sind Tuck Jumps, Single-Leg Hops, Bounding, Springen auf und ab Boxen oder Bänke und Springen auf und ab einer Steigung. Wählen Sie für eine ausgeglichene plyometrische Sitzung fünf Sprungübungen und führen Sie fünf Wiederholungen jedes Sprungs durch.
